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決定睡眠質量的時間點( 三 )

小知識


在這項為期14天的實驗中 ， 8小時睡眠的受試者幾乎沒有出現任何注意力分散 ， 或認知能力下降的現象 ， 而4與6小時組的受試者 ， pVT結果幾乎都逐日下降 ， 4小時組的受試者情況最糟 。 實驗進行到第6天 ， 6小時組中25%的人在電腦前進入了夢鄉 。 在研究的尾聲 ， 他們注意力分散的現象是第一天的5倍 。
在有關記憶的測試中 ， 6小時組成員的表現在兩周中也持續下降 。 兩星期結束后 ， 他們精神受損程度與研究者之前做過的 ， 被連續剝奪24小時睡眠的受試者差不多 ， 其認知能力的下降等同于醉酒者 。
所以說 ， 長期睡眠不足對精神和大腦的危害是顯而易見的 ， 不管是失眠還是睡眠剝奪 。 郭兮恒表示 ， 長期睡眠不足 ， 不是一天兩天補得回來的 。 在有條件的情況下 ， 困了就睡 ， 不困就不睡 ， 養成規律的睡眠習慣是避免失眠的一個好方法 。
確定適合你的睡眠時間
如何確定自己到底需要多長的睡眠？一只鬧鐘就足夠了 。 試著提前一刻鐘上床睡覺 ， 第二天你還需要鬧鐘嗎？如果是 ， 再提前一刻鐘睡覺 ， 直到你再也不需要鬧鐘 ， 一覺睡到自然醒 。 這樣你就知道自己需要多少睡眠了 。
另外 ， 你依賴咖啡嗎？每天要喝好幾杯才能保持清醒進入工作狀態？如果是 ， 你的睡眠很可能不充足 。
不過 ， 如果你不是那種極端的長睡眠者 ， 每天都睡了七個半小時以上 ， 可是醒來仍覺得頭昏腦脹 ， 很可能你睡覺時深睡眠不夠 ， 大腦沒得到充分休息 。 不過 ， 也有可能是睡眠呼吸暫停悄悄侵襲了你 。 睡眠呼吸暫停的典型癥狀就是打鼾 。 如果出現這樣的狀況 ， 你可能需要去看醫生了 。
提高睡眠質量的6個方法
1. 把你的臥室變成睡眠天堂
首先 ， 你的臥室必須安靜、黑且暗 ， 因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素 ， 這種激素正是控制晝夜循環的(就是你那個24小時制的生物鐘) 。 用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源 ， 借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音 。 涼爽的溫度有助于入眠 ， 所以恒溫器也要好好調節 。 當然啦 ， 開窗或使用電扇對室內空氣循環有好處 。 如果室內空氣太干燥 ， 也可以用點加濕器 。
2. 順從你的天性
晚上你會比較容易切換到睡眠狀態 ， 因為你的身體知道——到點了 。 可以隨便做點什么以使在心理上做好入睡的準備 。 (讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生 ， 或者冥想一會？) 每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末 。
3. 馴服你的胃
無論太飽或者太餓都會干擾睡眠 。 別在臨睡前吃大餐 ， 或者饑腸轆轆不得入眠 。 另一方面 ， 如果你放倒的時候胃里還是塞得滿滿當當 ， 那么胃酸會回流進食道 。 如果真的很餓 ， 吃些富含碳水化合物的小點心 ， 可以觸發大腦血清素的釋放 ， 這玩意有助放松身心 。 試試看全麥餅干或者一碗麥片 。 搭配牛奶或一小份火雞肉 ， 這些食物富含氨基酸 ， 同樣促進睡眠 。
4. 警惕咖啡因
每天過量的咖啡因 ， 即使不在睡眠時間發揮影響 ， 也會導致睡眠不規律 。 當你50歲時 ， 新陳代謝會變慢 ， 于是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至于10個小時 。 睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂 。 如果這樣還不行 ， 那就把咖啡因戒了 。
5. 買張好床
一張床不能太軟 ， 那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題) 。 如果你起床的時候床墊凹下去一塊 ， 那么這張床就太軟了 。 如果你的床墊的服役年齡高于10年 ， 老兄 ， 好換啦 ， 換張硬度舒適的吧 。
6. 回歸自然
甘菊 ， 纈草 ， 卡瓦胡椒 ， 西番蓮 ， 美黃芩 ， 貓薄荷 ， 啤酒花被證明是有效的 。 這些草藥可以加進茶或者別的什么里 。 臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神 。 如果你愿意嘗試下纈草 ， 建議的劑量控制為平均2至3克 ， 每天 。 但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用 。 如果用了卡瓦 ， 劑量要控制在60和120毫克之前 ， 就寢前使用 。

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