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決定睡眠質量的時間點( 二 )

小知識


四、限制臥床時間：不睡眠不上床 ， 不困(無睡意)不上床 ， 醒后立即起床 。
五、定時睡眠和起床 ， 不要強迫自己去睡眠 ， 這是睡眠衛生非常需要注意的一點 。
六、睡前應松弛 ， 避免劇烈體力運動 ， 避免情緒過度興奮 ， 避免吸煙 ， 飲酒 ， 喝咖啡或濃茶等 。
七、白天不要過多和過長的小睡 。
八、睡眠環境應舒適 ， 安靜 ， 無噪音 ， 溫度合適 ， 無光照 。
九、不要服用安眠 ， 很多人不注意睡眠衛生 ， 濫用安眠 ， 結果導致失眠癥狀加重 。
一熬夜成千古恨 缺眠讓你花容失色
最近發表在《睡眠》雜志上的一份研究顯示如果閉眼時間不夠 ， 眼部會更加腫脹 ， 眼瞼下垂 ， 皮膚皺紋增加 。 另一份研究顯示睡眠八小時的人皮膚比起通宵熬夜的人的皮膚更加健康 ， 更有吸引力 。
為什么睡眠(或者睡眠不足)會影響眼睛和面部皮膚？羅徹斯特大學醫學中心皮膚系的Sherrif F. Ibrahim博士說這一切都和皮膚的保水能力有關 ， 上下眼皮是人體最薄的一層皮膚 。
相對于身體其它部分的皮膚 ， 較薄的眼瞼皮膚更加能反應身體內水合反應的變化 ， 無論你是脫水 ， 還是睡覺之前吃了一頓大餐吸收了很多鹽分 。 脫水會讓臉色更難看 ， 而鹽分攝入過多(比如頭天夜里吃得過咸)會讓身體吸收更多水分 ， 看起來就是面部浮腫 。
然而 ， 睡眠如何影響人體保留水分這點至今為止還是未知數 ， Ibrahim說 。 不過 ， 根據他的猜測 ， 可能和熬夜的原因有關 。 人在熬夜的時候一般是飲酒或參加聚會、或是痛苦 ， 這些因素比熬夜本身對浮腫的影響更大 。
你還在熬夜么？熬夜危害多 恐患帕金森
據報道 ， 熬夜對身體傷害很大 ， 腦袋理所當然也會跟著受害 。 研究發現 ， 沒睡好第2天會“頭痛欲裂”的現象并非偶然 ， 正常人如果一整晚不睡覺 ， 腦袋就會產生某種負面物質 ， 帶來的傷害宛如敲打過后 ， 也就是說 ， 缺少睡眠恐會對大腦造成嚴重的損傷 。
瑞典烏普薩拉大學的本篤(Christian Benedict)教授指出 ， 他們將研究者分成2組 ， 想借此觀察缺乏睡眠 ， 是否真會對腦部造成傷害 。 結果發現 ， 整晚沒睡的受試者 ， 其腦部的化學物質NSE and S-100B會呈現上升趨勢 ， 而這正好是用來腦部損傷的標記物 。
本篤指出 ， 整晚不睡覺 ， NSE and S-100B上升的幅度雖不及腦部損傷 ， 但增加的化學物質 ， 仍會對腦部組織帶來負面的影響;另外專家也提醒 ， 缺少睡眠 ， 除了對大腦造成損傷 ， 久而久之還會導致阿茲海默癥、帕金森氏癥以及多發性硬化癥 。
時差反應、輪班工作 ， 甚至在深夜玩平板電腦或智能手機都可能讓你生病 。 這是因為人體生理反應的節奏跟晝夜交替一致 ， 一旦這個節奏被破壞 ， 人體內的生物鐘發生紊亂 ， 人們免疫系統的抗病能力就會降低 。
根據一項新研究 ， 一個可能的解釋是 ， 控制生物鐘的基因和某些免疫細胞密切相關 。 地球物種在進化的過程中逐漸演化出一套計時系統 ， 也就是所謂生物鐘 。 有了生物鐘這種機制 ， 生物就可以把特定的生理活動安排在一天的特定時間 。 例如 ， 人們在晚上入睡 ， 而在清晨醒來;心跳白天比較快而到晚上就會漸漸慢下來 。 “這一發現是個意外的驚喜 。 ”
探究：我們究竟需要多長時間睡眠
每個人的睡眠時間是不相同的 ， 一般認為是在6到8小時 ， 但美國睡眠方面的科學家通過實驗 ， 發現對大多數人來說 ， 只睡6小時可能有點不夠 。 這項實驗是將受試者分成三個不同小組：4小時睡眠組 ， 6小時睡眠組 ， 和8小時睡眠組 ， 實驗的內容是讓他們完成精神運動警覺任務(the psychomotor vigilance task ，  pVT)——在10分鐘的測試時間里 ， 受試者坐在電腦屏幕前 ， 看到隨機閃現的數字時必須馬上按下空格鍵 。 如果誰反應哪怕遲滯了半秒鐘 ， 即表示受試者已進入嗜睡狀態 。

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