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如何用啞鈴鍛煉腹肌 這個動作輕松擁有腹肌

小知識

女人們追求苗條的身材 ， 但是男人卻很喜歡有肌肉的身材！尤其是擁有腹肌的男人更是具有魅力的 ， 你們知道腹肌練習法都有哪些嗎 ， 生活中啞鈴練腹肌究竟有沒有用呢？今天就給大家介紹一下如何用啞鈴鍛煉腹肌有效果吧！
4個依靠啞鈴鍛煉腹肌的動作
如果感覺你的核心常規訓練沒有達到你渴望的結果？那么你可能需要更多地挑戰自己 。 下面這幾個動作通過啞鈴來改善腹部的力量 ， 挑戰你的耐力 。
選擇具有挑戰性的重量 ， 不過不要過重 ， 而使你無法連續地完成2至3次這組動作 。 從一個動作流暢地變為下一個動作是鍛煉的關鍵 ， 保持良好的姿勢能夠防止脖子或肩膀受傷以及緊繃扭傷 。
面向上方平躺 ， 將腿抬起至45度或更低高度 ， 將身體兩側的胳膊伸出 ， 手掌朝下 ， 握住啞鈴 。 頭部、頸部微彎 ， 肩膀抬起 ， 開始手舉啞鈴 ， 將手臂抬起放下 ， 保持吸氣5秒鐘 ， 然后呼氣5秒 。 腿部高度越低 ， 動作越困難;確保使用你身體的核心力量 ， 以避免你的背部過于緊繃 。
如果將腿部伸直過于困難 ， 盡量彎曲膝蓋至身體水平高度 ， 再開始動作 。
雙腿屈伸
膝蓋彎曲放于胸前 ， 雙手握住啞鈴 ， 置于小腿處 。 向下看你身體的核心部分 ， 吸氣 ， 將手臂舉起至頭上方 ， 手掌朝上 ， 伸直腿部 。 再呼氣 ， 重新彎曲膝蓋回到胸前 ， 并保持軀干高度沒有變化 ， 將力量維持在你身體的核心部分 。 每一次伸展腿部 ， 確保大腿內側并攏 。 當手臂伸展高于頭部時 ， 確保不要讓手臂離頭部過遠 ， 這樣施力的部分為身體的核心部分 ， 而不是你的脖子 。
單腿屈伸
將腿部抬至身體水平高度 ， 將手臂置于身體兩側 ， 手掌朝上 ， 握住手中的啞鈴 。 將一側膝蓋向肩膀處彎曲抬升 ， 并將另一條腿盡力向前伸展 。 同時將手掌反轉朝下 。 保持在交替腿部的過程中反轉手掌向上和向下 ， 同時向下看向你身體的核心部分 。 記住要在全程使用身體的控制和抵抗能力(避免腿部亂晃) 。
抬升落下
伸直雙腿、雙臂 ， 雙手放于身體兩側 ， 手掌朝上 。 抬起頭部、脖子和肩膀 ， 整個動作過程看向你身體的核心部分 。 首先下壓腿部 ， 使二頭肌卷曲 。 當開始將腿部抬升回原位時 ， 將啞鈴重新放回起始位置 。 保持大腿內側并攏 ， 同時不要忘記合理的吐氣、吸氣 。
怎么用啞鈴練腹肌
腹肌是男人健身的重要部位 ， 也是全身的核心部位之一 。 健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就 ， 當然并非一定要去健身房 ， 只要一幅啞鈴 ， 通過我們介紹的教程 ， 你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉 。
入門練習
1 ， 雙手持啞鈴置于身體兩側 ， 雙腳分開略寬于肩 。
2 ， 左腳不懂 ， 右腳轉動 ， 將身體90°轉向左側 ， 同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方 。
3 ， 然后換右側左手 ， 快速左右交替進行 。
俄羅斯式擰轉
a ， 雙手在胸前伸直 ， 各持啞鈴 。 雙腳分開略寬于肩 。
b ， 將身體快速在兩側間轉動 ， 保持背部挺直 。
重力抬升
a ， 仰臥于墊子上 ， 雙手持一個啞鈴置于下巴前面 ， 屈膝 ， 雙腳平放 。
b ， 向前將肩膀抬離墊子 ， 下背部仍在墊子上 。 在最高點暫停幾秒 ， 然后慢慢回到起始位置 。
仰臥推擊
a ， 仰臥于墊子上 ， 雙手各持一啞鈴至于胸前兩側 。 屈膝 ， 雙腳平放 。
b ， 向前將肩膀抬離墊子 ， 一手向前方推擊 。 然后慢慢回到起始位置 ， 再抬起 ， 換另一手推擊 。
重力拉升
【如何用啞鈴鍛煉腹肌 這個動作輕松擁有腹肌】a ， 仰臥于墊子 ， 雙手掌心朝下平放于身體兩側 ， 雙腿伸直 ， 雙腳夾住一個啞鈴 。
b ， 雙腿向上舉起 ， 帶動臀部抬升離墊 。 到最高點 ， 雙腿擺向身體一側 。 然后慢慢回到起始位置 ， 再抬升 ， 再擺向另一側 。
持重劈砍
a ， 雙手合持一個啞鈴 ， 兩腳分開于肩同寬 。
b ， 帶動啞鈴向下到大腿外側 ， 過程中保持背部挺直 。
c ， 轉動身體 ， 帶動啞鈴向另一側的肩膀上方 。 兩邊交替進行 。
如何用啞鈴鍛煉腹肌
平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝 。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上 ， 啞鈴至于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推啞鈴只臂伸直 ， 稍上推和下降呈弧線 ， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 ， 然后緩慢還原 。
觸及腹肌時掌心變為向上 。 緩慢還原 ， 再重復 。

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