拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌 ， 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上 ， 啞鈴置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推啞鈴至臂伸直 ， 稍停上推和下降呈弧線 ， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。 然后緩慢還原 。
仰臥直臂上拉
擴展胸腔 ， 練腹肌、前鋸肌的最佳動作 。 動作：肩部仰臥橫凳上 ， 兩腳著地 ， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方 ， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展) ， 放到極限時再提拉啞鈴還原 。
聳肩握一對啞鈴 ， 直立 ， 努力使肩峰聳向耳朵 ， 然后下放 ， 再重復 ， 不要讓肩部向前或向后旋轉 。 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉 。 比如 ， 用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束 。 發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習 。 啞鈴彎舉：直立 ， 握一對啞鈴垂于體側 ， 掌心向后 。 左臂向上彎舉 ， 同時旋轉手腕 ， 從而在動作結尾處使掌心向上 。 進行片刻的頂峰收縮 ， 然后慢慢下放還原 ， 同時旋轉手腕使掌心再次向后 。 當左手回到原來的起始位置時 ， 右手開始向上彎舉 。 雙側啞鈴劃船：掌心向下握一對啞鈴 。 保持雙膝微屈 ， 背部平直 ， 腰部下彎90度 。 向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上 。 緩慢還原 ， 再重復 。 肩部三角?。褐绷?， 雙手兩側自然下垂 ， 慢慢由兩側向上抬起 ， 手臂不能彎曲 ， 停20秒 ， 輕輕放下 。
結語：女人們都喜歡穿衣顯瘦 ， 脫衣有肉的男人 ， 當然指的是有肌肉 ， 許多的男人都想要擁有完美的腹肌 ， 希望上述介紹的這些腹肌的鍛煉方法 ， 能夠幫助大家哦 。 平時多運動對于腹肌的練習也是非常有幫助的呢！
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