除了“老兄 ， 你今天練了什么？”除了這個問題 ， 我們還經常聽到“你的體脂率是多少？”
對于一個肌肉線條明顯的訓練者來說 ， 每個人總想搞清楚TA的體脂率是多少 ， 然后同時看自己離這個目標有多遠 。比如 ， 我最近兩個月的減脂效果還不錯:
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我兩個月的減脂效果
很多人看到我會問我體脂百分比是多少？所以大多數人對體脂率還是有很多疑問的 。所以今天 ， 我就帶大家深入了解一下與“體脂率”相關的各種問題 。
體脂百分比和體重指數衡量人的胖瘦 ， 我們通常用體脂率和體重指數來判斷 。
體脂百分比是指脂肪在你體重中的百分比 。比如你體重80公斤 ， 體脂8公斤 ， 那么你的體脂率是10% 。另一方面 ， 體重指數(身體質量指數)簡單地根據體重與身高的比率來計算 。
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身體質量指數=體重和身高的平方
很多人傾向于混淆這兩個指標 ， 但它們是完全不同的概念 。比如我的身體質量指數算25.2 ， 按照身體質量指數標準我應該超重 。但是很明顯 ， 你可以從我的照片中看出 ， 我一點也不胖 。原因是我的肌肉含量比普通人高 ， 肌肉和脂肪都是我體重的一部分 。身體質量指數沒有考慮肌肉和脂肪的比例 。
這也是為什么體脂率是肥胖和健康的更好指標 ， 因為它考慮的是身體成分 ， 而不僅僅是體重 。
男女健康體脂率是多少？雖然我們都討厭脂肪 ， 但其實脂肪在體內有很多重要的創業功能 ， 比如保護器官不受損傷、維持體溫、產生激素等化學物質等等 。因此 ， 每個人都必須有一定量的脂肪來維持正常的生理功能 。
下表顯示了男女不同體脂率的標準:
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研究表明 ， 無論如何 ， 男性的最低體脂可以達到4-5%左右 ， 而女性的最低體脂在10-12%左右 。
體脂之所以不能更低 ， 是因為剩下的是“必不可少的脂肪” ， 儲存在神經細胞、腦組織、關節、手掌和腳掌以及心臟和腸道等主要器官周圍 。你需要這些脂肪來生存 。當你達到這個體脂范圍 ， 你的生活可能會受到影響 。
所以 ， 如果有人吹噓自己為了比賽把體脂降到了2% ， 或者說女性達到了5-6%的體脂 ， 這顯然是不可能的 。這些人要么低估了自己的體脂 ， 要么測量或計算方法錯誤 。供大家參考 ， 男性真正的4%體脂是這樣的:
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除非你是一個競技健美運動員 ， 非常了解自己的身體 ， 否則不要降低到這么低的體脂 ， 否則你的激素水平會紊亂 ， 你的器官會受到影響 ， 需要很長時間才能恢復正常 。
但是 ， 看完這篇文章 ， 你可能無法減掉這么低的體脂 。你可能只希望肌肉線條明顯 ， 所以這是男性7-10%的體脂 ， 女性13-20%的體脂 ， 已經是很高的標準了 。
男人會是這樣的:
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女人會是這樣的:
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任何人都可以通過合理的運動和飲食達到這個水平 ， 但是很難長期保持 。然而 ， 從純健康的角度來看 ， 你可能不需要減少到這么低的體脂 。體脂在15%左右的男性是健康的 ， 看起來是這樣的:
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可以看到 ， 健康的體脂率其實是比較容易維持的 。但是當你超過健康體脂率的范圍 ， 你就會看起來超重 。一般來說 ， 我不建議你超過這個范圍 ， 因為這是不健康的 ， 會減緩肌肉的生長 。男人長這樣:
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