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改善睡眠質量的14法

小知識

如果長時間睡眠不足或者睡眠質量差 ， 都會對大腦造成不良的影響 ， 甚至很多人患上神經衰弱等疾病 。 如何改善睡眠質量？下面醫學專家總結了14個改善睡眠質量的方法 ， 不妨試試吧 。
1、每天早晨在同一時間起床 ， 以便使你形成固定的睡眠規律 。
2、早上在晨光中散步 ， 會縮短睡眠周期 ， 使你晚上上床之后容易入睡 。 因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素 ， 強烈的人造光也有同樣的效果 。 相反 ， 如果發覺你晚上入睡太早 ， 不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射 。 這會延長你的睡眠周期 ， 推遲入睡時間 。
3、鍛煉能縮短你的睡眠周期 。 如果你是一個夜間型的人 ， 你的思維通常在午夜以后變得活躍 。 然而 ， 當騎了一整天的自行車后 ， 你的睡眠周期會縮短 ， 夜間早點上床睡覺 ， 一定睡得更香 ， 第二天起得也很早 。
4、白天睡覺不宜超過一小時 ， 也不宜在下午四點鐘以后睡覺 ， 否則到了晚上就沒有困倦感 。
5、如果早上的陽光能進入你的臥室 ， 睡覺時可考慮戴上眼罩 。
6、在上床一小時之前 ， 停止強腦力活動 ， 可看一些簡易讀本或喜劇電視片 ， 使大腦輕松一下 。 你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等 ， 然后洗漱上床 。
7、等困了才上床 。 床只用來睡覺 ， 不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍 。 如果上床15分鐘后仍不能人睡 ， 干脆下床來讀一些輕松的書 ， 不要躺在那里翻來覆去 。 呆在床上 ， 只會讓你把床和失眠聯系起來 。
8、在夜晚適當升高體溫 ， 會有利于睡眠 。 進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴 ， 都可以達到這種效果 。
9、晚上少喝水 ， 飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多 ， 從而影響睡眠 。
10、含有咖啡因的各種食品和飲料 ， 如巧克力、咖啡、茶等 ， 最好避免在晚飯后使用 ， 因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠 。
11、在醫生的指導下 ， 補充鎂、鈣、復合維生素B等 ， 可使睡眠更好些 。
12、安裝一個隔音的窗戶 ， 掛上厚厚的窗簾 ， 保證臥室是完全隔音的 。
13、除非有要緊的事 ， 晚上最好關掉電話 ， 早上再打開 ， 以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾 。
14、嘗試一下放松的辦法 ， 有很多種可供你選擇 ， 如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等 。 這里介紹一種對許多人都有效的辦法：
①上床以后 ， 仰臥在床上 ， 先晃動、放松一條腿 ， 進行幾次慢速的腹式深呼吸;放松另一條腿 ， 再進行幾次使你更放松的呼吸 。
【改善睡眠質量的14法】②接著放松你的手臂、肩和頸部 ， 再放松你的面部肌肉 ， 尤其是眼和嘴的肌肉 。 記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次 ， 在不知不覺中 ， 你就進入了夢鄉 。

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