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鍛煉肌肉 常刺激男人這竟能讓他更強壯

小知識

大家知道經常刺激男人哪里會讓他顯得更強壯嗎？毋庸置疑， 肯定是手臂上的肌肉， 一個擁有發達肱二頭肌的男人， 看起來就讓人覺得很有威懾力， 下面我們就來看看鍛煉肌肉應該怎么做， 鍛煉肌肉的方法有哪些？以及如何鍛煉手臂肌肉吧 。
強壯的手臂肌肉是性感體格的必須品， 也是決定整個上肢力量的關鍵部位， 強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵， 今天告訴你一些小秘訣， 教你如何轟炸、刺激你的手臂 。
一、全面刺激手臂
對于手臂肌肉， 最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌， 當然除了這兩個部位， 大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”， 它位于肱二和肱三之間， 雖然它并不能直接決定整個手臂圍度， 但是決定手臂線條感的重要部位 。
在日常訓練中， 訓練動作盡量要全面， 時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中 。
另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度， 一般可以把肱三安排在胸肌訓練之后， 但如果手臂比較薄弱， 建議把肱三和肱二一起訓練 。
二、調整動作速度
手臂訓練最重要的一點就是動作速度， 特別是做肱二頭肌訓練時， 啞鈴或杠鈴下落的速度不要過快， 因為肌肉的“向心收縮”和“離心收縮”都對肌肉有很好的刺激 。
三、注意基礎訓練
手臂訓練的器械和動作很多， 但是最基礎的啞鈴和杠鈴彎舉， 托臂的彎舉;肱三頭肌的窄距杠鈴臥推， 臂屈伸等， 都是絕佳的手臂訓練動作 。 無論任何時候， 越累越基礎的動作和內容， 收益往往越高 。
四、大重量、輕重量結合
手臂是日常經常運動到的肌肉， 所以耐力會較好， 在日常的手臂訓練中應該充分訓練手臂， 先做大重量手臂訓練， 然后小重量收尾 。
五、訓練前臂
手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂， 雖然前臂不用花很大功夫， 但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞， 甚至已經影響其它部位的訓練， 例如引體向上和硬拉抓不住， 這時就應該考慮強化前臂了， 一般只需要在肱二和肱三訓練后收尾即可 。
既然要健身、美體， 除了長時間和精力的投入， 購置舒適的運動衣、器械也很重要看， 正式開始健身前去商店選擇適合自己的裝備、器械吧 。
先說肩膀， 肩膀上有三角肌、前束、中束
調整啞鈴重量， 鍛煉肌肉雖說負重鍛煉， 但沒人保護的情況下， 不要勉強量力而行， 想鍛煉出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的， 不要急于求成， 慢慢來吧， 建議啞鈴重量為每組能做6-8個 。
筆者鍛煉這3塊肌肉用兩個動作
A 雙腳分開坐在椅子上， 腿和身子成100°(不一定分要這個角度， 只要大于90°且不要過于后仰， 自己感覺舒服就好)， 胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿于胸部稍微靠前的位置， 垂直于肩膀 。
抬起， 不要使胳膊伸展， 伸展后肌肉就不處于緊繃狀態， 力全集中在骨頭上了， 速度盡量放慢一點 。
放下， 也不要完全放下， 與抬起同理 。
B 坐的姿勢于a相同， 只是啞鈴的位置有變， 啞鈴角度改為拿于胸前平行與肩膀 。
也是抬起、放下與a相同 。
筆者建議每日連續做6組， 中間休息不要超過1分鐘， 每組做6-8個 。
再說大臂， 大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂后)等 。
首先， 啞鈴調整到適合自己的重量 。
A 肱二頭肌彎舉兩個動作
1 身體站立， 雙腳與肩同寬， 雙手拿啞鈴放于身體兩側 。 抬起啞鈴小臂與大臂成70°， 腰部、肘 部、上臂保持不動， 伸展胳膊， 注意不要完全伸展， 保持一定彎曲 。 過程中啞鈴角度一直與腳平行 。
2 與1站姿和姿勢基本相同， 只是抬起的過程中將啞鈴角度調整為與腳垂直， 放下的過程中將啞鈴角度調回與腳平行 。
筆者建議每日連續做6組， 中間休息不要超過1分鐘， 每組做20-30個 。
B 肱三頭肌1個動作
雙腳分開坐在椅子上， 雙臂彎曲雙手拿一個啞鈴放于腦后， 啞鈴角度垂直與地面 。 抬起伸展肘部， 不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀態， 放下彎曲肘部， 不要過份放下， 容易打到頭部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力無益于鍛煉 。
筆者建議每日連續做4組， 中間休息不要超過1分鐘， 每組做8-10個 。
接下來是小臂， 小臂有屈指肌群和伸指肌群， 這個有些抽象不好理解， 鍛煉時就按小臂的內外側來說 。
首先， 啞鈴調整到適合自己的重量
A 小臂內側鍛煉， 雙腳分開坐在椅子上， 小臂平行放在大腿上面， 手握啞鈴手心朝上， 手臂保持不動保持緊貼大腿， 手腕部抬起(遠離地面)， 手腕部放下(靠近地面) 。

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