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【養生知識】腹肌要練多久才會有效果?

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腹肌要練多久才會有效果?腹肌是每個人都夢想有的， 因為人有腹肌不僅健康而且看著還非常的性感， 有些人練腹肌長時間沒效果其實是被自己身上的脂肪給遮住了， 我們要想讓腹肌凸顯， 那么就要把身上的脂肪減掉， 下面我來看腹肌需要練多久才有效果 。
1、腹肌需要練多久才有效果
一般來說,正常體重的人,堅持3-6個月就能看到腹肌線條 。 練出腹肌的時間是因人而異的,每個人的體脂比例都不一樣,而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度 。 一般來說腹部脂肪少的,腹肌鍛煉時間會少一些,一般3-6個月左右能看到比較明顯的腹肌線條,而腹部贅肉過多的人練出腹肌的時間會需要久一些,還要考慮先進行運動減脂再鍛煉腹肌 。 腹肌需要練多久才有效果

【養生知識】腹肌要練多久才會有效果?

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2、每次練腹肌練多長時間
每次鍛煉30-60分鐘為好 。 練腹肌不是鍛煉時間越久越好的,但是鍛煉時間過短也會對肌肉刺激不大,而鍛煉時間過長則會使得肌肉疲勞 。 而每次鍛煉30-60分鐘則可以達到鍛煉腹肌的效果,又不會太過疲勞 。
3、體質不同練出腹肌的難易程度如何
外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效 。
外胚型體質特征:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱 。
中胚型體質練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型 。 這種人練腹肌可能兩到三個月就見效了 。
中胚型體質特征:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮 。 這種人也被稱為“體力旺盛型” 。 腹肌需要練多久才有效果
內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天 。 其實,體脂率高于12%的人練腹肌前都最好先減脂 。 然后腹肌訓練周期一般又會是一個45天 。 所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月后會見成效,差的話可能小半年吧 。
內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為后期肌肉訓練打好基礎 。 而且,腹肌是處于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來 。 再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那么大,估計你練腹肌也做不起來吧 。
內胚型體質特征:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲 。 腹肌需要練多久才有效果
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練腹肌的飲食計劃表
第一餐:7點(早餐)
碳水化合物:一個饅頭、面包、面條均可(量稍大點)
蛋白質:蛋白粉一杯或者2個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果
堅果:2個核桃
營養補劑:善存維生素C一片
第二餐:10點(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白質:一個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
第三餐:13點(午餐)
碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(任意選擇)
蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意選擇)
脂類堅果:腰果10顆
第四餐:16點(鍛煉前)
碳水化合物:一片面包
水果:一個香蕉或橘子
第五餐:17點(鍛煉后)
蛋白質:乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個 。
第六餐:19點(晚餐)
碳水化合物:一大碗米飯、面條均可
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意選擇)
脂類堅果:2個核桃
第七餐:22點(加餐)
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碳水化合物:一片面包(肥胖的不用補充碳水)
蛋白質:一個蛋清
水果:一個香蕉或獼猴桃
練腹肌不能吃什么
高脂肪、高熱量的食物本來吃多了就對身體健康有害,練腹肌的時候也絕不能吃,否則對肌肉的生長很不利,反而會堆積脂肪 。 因此,像巧克力、堅果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物,在練腹肌期間最好杜絕 。

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