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【健康知識】有氧運動的原則和尺度

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人體運動是需要能量的 ， 如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應) ， 就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解 ， 就是無氧運動 ， 有氧運動對于想減肥的朋友來說是十分有益處的 ， 但凡事都要有個度 ， 有氧運動應該把握一個什么樣的要領和尺度呢?

【健康知識】有氧運動的原則和尺度

文章插圖

●運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動 ， 活動關節韌帶 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。 然后從低強度運動開始 ， 逐漸進入適當強度的運動狀態 。
●接近而不超過“靶心率”一般來說 ， 靶心率為170-年齡的數值 。 如果你60歲 ， 靶心率就是170-60=110(次/分) 。 你在運動時 ， 可隨時數一下脈搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 運動強度就是合適的 ， 當然這是指健康的運動者 ， 體弱多病者不在此列 。 如果運動時的心率只有70～80次/分 ， 離靶心率相差甚遠 ， 就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準 。
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標 ， 包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗 ， 這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪 ， 表明運動超限 。 如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太遠 ， 那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的 ， 還需要再加點量 。
●持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘 ， 可長至1～2小時 ， 主要根據個人體質情況而定 。 每周可進行3～5次有氧運動 ， 次數太少難以達到鍛煉目的 。
●后發癥狀即運動過后的不適感覺 ， 也是衡量運動量是否適宜的尺度 。 一般人在運動之后 ， 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺 ， 休息后很快會消失 ， 這是正?，F象 。 如果癥狀明顯 ， 感覺疲憊不堪、肌肉疼痛 ， 而且一兩天不能消失 ， 這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多 。 這是無氧運動的后果 ， 你下次運動可就要減量了 。
●循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則 。 運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多 。 以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增 ， 不要急于求成 。 年老體弱者或有慢性疾患的人 ， 更要掌握運動的尺度 。 最好在運動前去看醫生 ， 全面查體 ， 由醫生根據個人情況 ， 開出具體的有氧運動處方 ， 再依方進行鍛煉 。
人在利用氧氣的過程中 ， 有一個相當大的時間差 ， 這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動 。 而當你運動的時間足夠長時 ， 氧氣已經溶入到細跑中 ， 身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒” ， 從而轉化為新的能量 ， 這樣的運動就是有氧運動 。 所以說有氧運動是是需要一段較長的時間才能達到效果的 。

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