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【養生知識】減壓瑜伽讓你告別焦慮頭痛失眠( 二 )

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注意事項：初學者可以根據各人情況調整彎曲腿和雙手的位置 ， 把腳放于直立腿的膝蓋、小腿或者腳踝內側都可以 ， 但要注意一定是打開髖部 。 雙手掌可以合十放于胸前 。
加強體式訓練時可以嘗試閉上雙眼 ， 把注意力集中在兩手之間 ， 保持穩定的呼吸以平衡身體 。 逐漸增加練習時間 。

【養生知識】減壓瑜伽讓你告別焦慮頭痛失眠

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緩解頭痛：
頭痛是一種常見癥狀 ， 幾乎每個人一生中均會有頭痛發生 。 有時頭痛是病癥 ， 而有時卻是身體出現疲勞的一個警訊 ， 瑜伽的“頭部放松式”可讓頭部得到充分運動 ， 促進腦部的血液循環 ， 來舒緩壓力引起的頭痛 。
1.基礎篇——頭部放松式
(1)背部立直 ， 右手五指并攏 ， 扶住后頸部 。 左手半握拳放在膝蓋上 ， 內臟器官放松 ， 保持自然呼吸8～10秒 。
(2)雙腿盤坐在地面 ， 雙手五指交叉抱住頭部 ， 脊柱放松 ， 下頦回收 ， 保持自然呼吸 。
(3)雙手扶在雙肩上 ， 將肩后的斜方肌向前拉 ， 吸氣脊柱立直 ， 呼氣頭向后仰 ， 打開喉嚨 ， 胸部向前推 ， 3～5秒 。 吸氣頭抬起 ， 呼氣放松 ， 自然呼吸 。
功效：這個動作強力伸展了頭部后頸 ， 能夠促進頭部后血管的血液循環 ， 可以預防耳鳴、頭昏、頭痛、神經衰弱 。
練習方式：每天練習3～5次 ， 完成式停留5～10秒 。
注意事項：練習此式時 ， 能將頭盡量向前和向后拉伸 ， 效果會更好 ， 但不需勉強 ， 重點是要能夠體會頭部的壓按感與頸部的伸展感 。

【養生知識】減壓瑜伽讓你告別焦慮頭痛失眠

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2.鞏固篇頭部擰轉式
(1)雙腿盤坐在地面 ， 背部立直 ， 右手半握拳放在右膝處 ， 左手五指并攏放在頭頂 ， 保持均勻的呼吸 。
(2)將頭部慢慢地向左斜上方慢慢地擰轉 。
(3)反方向做一次 。
功效：本式除了具有改善頭痛、神經衰弱的作用 ， 還具有預防白發 ， 刺激新陳代謝 ， 防止頭皮屑的功效 。
練習方式：每天練習2～3次 ， 完成式停留5～10秒 。
注意事項：可將意識集中于頭頂 ， 注意保持順暢的呼吸 。
貼心提示：讓頭痛快速消失的小秘訣
除了少數因病引起的頭痛之外 ， 多數人的頭痛多是精神緊張、壓力過大、姿勢不良導致的緊張性頭痛 。 尤其是維持某種動作或姿勢太久 ， 導致肌肉僵硬痙攣更是造成頭痛的主因 。 可以用冷敷或冰敷頭部疼痛部位并稍微壓迫一下 ， 約半分鐘 ， 能夠緩解血管痙攣 。 肩頸部位則可借由熱敷或泡熱水澡 ， 緩解肌肉僵硬 。
有空時多做放松運動 ， 如縮下巴運動 ， 下巴盡量往內收 ， 連續做5～10次 ， 具有校正頸椎位置的作用 。

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緩解失眠：
(1)雙腳繃腳面重疊 ， 腳尖點地 ， 雙手環抱膝蓋 ， 將額頭放在膝蓋里 。 保持均勻呼吸 。
(2)仰臥在墊子上 ， 雙腿彎曲 ， 雙手抱膝蓋 ， 將膝蓋盡量貼胸 。 吸氣抬頭 ， 呼氣 ， 額頭貼膝蓋 。 保持自然呼吸6——10秒 。
(3)呼氣 ， 放松 。 俯臥 ， 下巴微收 ， 身體自然放松 ， 右手心向上延伸 ， 手臂放松 ， 左腿彎曲去貼自己的額頭 ， 右腿保持放松 。
(4)美人魚放松式 ， 左手向上伸直 ， 左小腿沿地面向上伸展 ， 雙手相合于腳面上 。 額頭盡量貼小腿肚子處 ， 保持姿勢10秒鐘 。
(5)吸氣 ， 抬頭 ， 呼氣 ， 頭向后轉 ， 右小腿收回 ， 左手去找腳尖 ， 保持自然呼吸 。
功效：讓全身肌肉放松 ， 拋開煩惱 ， 保持心神的愉悅、平靜 ， 引導進入深層睡眠 ， 提升睡眠品質 。
注意事項：練習動作時 ， 腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度 ， 不要勉強自己 。

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