別急 ， 這是個長期改善方案 。從已有的研究來看 ， 人的確存在一個相對更容易排便的時機 。早上起來的起立反射可以促進結腸運動 ， 有助于產生便意 。
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圖片來源：圖蟲創意
調查顯示 ， 男性排便時間一般在上午 7∶00 至 8∶00 之間 ， 女性則比男性晚 1 個小時左右 。
另外 ， 用餐后的結腸蠕動動力也會增高 ， 抓住這點便意趕緊解決吧 。比如就在早餐后 ， 去試著排便可能效果更為明顯 。
一開始如果拉不出來也沒關系 ， 試著培養這樣的習慣對于長期緩解便秘是很有幫助的 。
吃蔬菜、水果
評分：??????????
點評：總算等來了五星推薦 ， 安全健康長期有效 ， 但起效會比較慢 。
除了藥物等醫療干預 ， 便秘了自己能做的主要還是食物調整 。
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很多人「便秘」 ， 可能是因為糞便量不夠 ， 身體就會一直囤著那一點點 ?? ， 等待更多的小伙伴集結了再出來 。
這時候 ， 膳食纖維可能就是通便關鍵了 。它可以幫助糞便吸收更多水分增加體積 。
一般建議便秘的人每天要吃夠 20～35 克的膳食纖維 ， 尤其是可溶性膳食纖維通便效果更為明確 。
可溶性膳食纖維含量豐富的豆類蔬菜（比如蠶豆）、谷薯類（鷹嘴豆、薏米等）就是你的優先選擇 。
實在不會挑 ， 每天多吃雜糧全谷物 ， 吃夠一斤蔬菜半斤水果 ， 一定對你的便秘有幫助 。
有哪些可以吃 ， 可以左滑下面的圖片 ， 看我們給大家做的參考：
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食材推薦
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蠶豆膳食纖維：25 克/100 克
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鷹嘴豆膳食纖維：17.4 克/100 克
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綠豆膳食纖維：16.3 克/100 克
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蓮藕膳食纖維：4.9 克/100 克
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四季豆膳食纖維：4.8 克/100 克
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（更多高膳食纖維排行榜 ， 戳鏈接??：23 種高膳食纖維食物排行榜）
水果的膳食纖維總體不如蔬菜 ， 比如大家更愛的香蕉 ， 一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纖維 。
但部分水果有較多的可發酵的膳食纖維 ， 被腸道細菌發酵后產生的氣體等推動排便 ， 通便的能力更為強大 ， 比如紅心火龍果、西梅都是這樣的水果 。
當然 ， 這種可發酵的膳食纖維也會因為氣體較多可能讓你有些腹脹不舒服 ， 可以選擇蔬菜、水果搭配著來吃 ， 緩解便秘的效果更好哦 。但注意盡量吃完整蔬果 。
看醫生吃藥
評分：??????????
點評：該看醫生還是要看 ， 該吃藥就吃 。
在便秘這個問題上 ， 并不需要太抗拒求醫問藥 。排便次數減少（小于 3 次/周）、糞便干硬、排便費力、排便不盡感等 ， 都是常見的慢性便秘癥狀 。
如果便秘已經困擾到你坐立難安的時候 ， 真的倒不如求助醫生 ， 一些簡單的藥物就能完美替代 。
常見的比如聚乙二醇、乳果糖等 ， 就是針對慢性便秘患者 ， 安全可長期使用的藥物 。
還有少數的便秘 ， 背后可能存在疾病隱情 。比如說排便除了困難還變細中斷 ， 時不時有便血出現 ， 體重也逐漸減低 ， 那就更有必要就醫了 。
便秘本身不可怕 ， 可怕的是瞎治療瞎擔心反而加重癥狀 ， 上面 11 個 *** 總有一個用得到 。
記得分享給需要的家人和好姐妹啊 ， 他們也一樣需要！
最后祝大家每天都能
?? 意盎然 。
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審核專家 張巖
山東大學齊魯醫院消化內科
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