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睡前床上三動作讓你快樂加倍

小知識

一天工作下來 ， 身體極度疲乏 ， 任何好玩的事情好像都已激不起興趣 。
興味索然中 ， 要是再帶著緊張的情緒和僵硬的肌肉入眠 ， 真是連睡覺都要虧待自己了——既睡不踏實 ， 身體也很難得到充分的修復 。 所以 ， 為了睡得好 ， 首先得釋放身體和精神上的壓力 。
在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內的血液和氧分循環 ， 使整個身體放松下來 。 瑜伽大師弗吉尼·柯恩（Virginie Cohen）帶來3個特別簡單的瑜伽姿勢 ， 它們彼此是互補的 。 我們也可以試著做一或兩個動作 ， 動作非常簡單 ， 只需穿著睡衣躺在床上就可輕松練習 。
動作一
姿勢：
仰面平躺在床上 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳分開與肩同寬 。 在脖子后墊一塊軟墊 ， 緩解背脊的壓力 。
【睡前床上三動作讓你快樂加倍】輕輕地彎曲手臂 ， 雙手平放在床上或托起髖部 。
盡量放低下半部分的背 ， 讓腰碰到床墊 ， 然后慢慢把腹部往上提起 ， 接著提起髖部和整個背 ， 感覺脊柱一節一節地往上升 ， 直到讓鎖骨碰觸下巴 。
保持這個姿勢 ， 做7次深呼吸 。
然后慢慢放松收緊的腹部 ， 緩慢地放下背 ， 感覺脊柱一節一節地松弛 。
稍事休息后 ， 再重復做3遍 。
效果：
這個姿勢能夠重新調整整個身體 。 它幫助暢通身體的下端（腳和骨盆） ， 讓靜脈血加速流回心臟；同時它也刺激身體上端（肺和大腦） 。
注意呼吸 ， 讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中 。
動作二
姿勢：
雙腿盤起 ， 讓臀部坐在雙腳上 ， 挺直背脊 。 慢慢地把上半身和頭向右方轉動 ， 把右手手指放在右胯部后 ， 左手放在右膝蓋上 。
用鼻子做深呼吸 ， 把注意力放在腹部和胸下部 。 吸氣時胸腔張開 ， 呼氣時胸腔收縮 。 深吸一口氣 ， 同時用力伸展脊柱；呼氣時扭轉身體 。 注意放松肩膀 ， 讓它們保持水平 。 放松身體讓它轉回到原來的位置 。 重復在另一方向上做這個動作 。
效果：
這個姿勢幫助打開胸腔 ， 解除煩憂 ， 讓體內的“氣”循環得更好 ， 呼吸更順暢也更深長 ， 緊張疲憊的身心將得到釋放 。 身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長 ， 積累一天的緊張從而得到緩解 。
動作三
姿勢：
“Mudra”在梵語中意為“手的動作” ， 也有“找到快樂”的意思 。
首先讓身軀平躺在床上 ， 小腿自然放平（不完全伸直） ， 與骨盆同寬 。 閉上眼睛 ， 把雙手貼在胸口 ， 右手覆蓋在左手之上 。 做深呼吸 ， 讓空氣在你的肺腔里停留3秒 ， 再慢慢呼氣 。 重復7次深呼吸 。
把手放到腹部（兩手指在肚臍下） ， 上下交換左右手（左手在右手上 ， 左手大拇指在右手之上） ， 重新做7次深呼吸 。 以同樣的方式進行 ， 雙手從腹部移到胸骨 ， 再往上移到喉嚨 。 每次到達一個新的部位時 ， 記得交換左右手的位置 。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側 ， 忘記呼吸 ， 想象自己看見了一片藍天 ， 朵朵白云輕盈地飄在空中 ， 一陣微風迎面吹拂 ， 聞到了空氣中宜人的芳香 。 天地間非常寧靜 ， 而睡意漸沉 。
效果：
這個姿勢讓心平靜下來 ， 精神得到完全舒展 。 建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用 ， 幫助補充身體流失的能量 ， 但不推薦做上肢的脈輪動作（額頭和頭頂） ， 因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動 。 脈輪：印度瑜伽中 ， 指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點 ， 它們是匯聚大量能量的所在 。

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