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飲食減肥 教你如何越吃越瘦( 三 )

小知識


3、減肥期間攝入卡路里的原則
為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之 。 在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，并把它們所含的卡路里數加起來 。 為了計算精確，應先稱量食物 。
減肥一定要堅守規律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些 。
在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉 。 這樣才能獲得減肥時所需的能量 。
多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的 。 在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等，有助于健康瘦身 。
不吃高卡路里的淀粉質食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點 。 這些食物熱量高，營養價值卻不高，還會導致減肥效果差，可以用卡路里較低的食物來取代 。 如木瓜、番茄、茄子等等 。
二、一定要攝入適量的優質蛋白
1、什么是優質蛋白質
減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，產生代謝廢物如氨、尿素等 。
否則蛋白質里的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體內，達不到瘦身效果 。
一般來說，動物蛋白優于植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求 。 植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質就缺乏賴氨酸 。 不過如果出于瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身 。
2、減肥時吃什么可以攝入優質蛋白
含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品;動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好 。 白蛋白不屬于優質蛋白 。
另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質 。
三、保證營養均衡
1、減肥時營養均衡的意義
減肥期間，合理的飲食很重要 。 很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉 。 然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等 。
減肥與營養并不沖突，減肥期間需要節制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營養 。 同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容 。
每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力 。 身體每缺乏一種營養素，就相當于把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢 。
2、怎么吃保證減肥期間營養均衡
①粗細搭配
粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康 。
我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的 。 還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等，也是瘦身的營養搭配 。
②葷素搭配
肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽 。 兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養，又能增強食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養 。
鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍 。 再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增 。 減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥 。
四、運動前補充低GI碳水化合物
保證血糖平穩、運動后補充適量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖 。
1、GI值與與健康運動的關系
含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響著運動表現，這是通過調節胰島素分泌水平實現的 。 GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩 。 GI值越高，進入胃腸后消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水平很快恢復到基礎狀態;

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