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睡眠時間與死亡率對照表 睡眠養生的重要性( 三 )

小知識


因為酒精有一些鎮靜的功效 ， 許多有失眠癥的人們便通過喝酒來改善睡眠 。 酒精對于最初的入睡時有些許幫助的 ， 但是隨著身體的分解 ， 它往往會在后半夜損害睡眠質量 ， 使睡眠的整體時間減少 。 經常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效 ， 相反 ， 破壞性的效用卻會保持甚至增加 。
誤區三： 看著電視入睡
因 為你在起居室看著電視睡著好像很自然 ， 所有許多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著 。 但是要是我們這么做了 ， 我們不久后就會醒來 。 這將建立一個惡心循環使 得劣質睡眠被加深 。 幾年來 ， 我有很多病人失眠是出于這種狀況 。 這時候你需要做的就是別再床上看電視 ， 床只能和睡覺聯系在一起 。
誤區四：失眠時起來運動
很多人認為 ， 晚上睡不著時可以起來做運動 ， 盡量把自己搞得很累 ， 然后就能很快睡著 。
“過量、劇烈運動 ， 會令大腦興奮 ， 不利于提高睡眠質量 。 ”于海亭主任醫師說 ， 如果實在睡不著 ， 不如起床看書、散步 ， 待心情放松后再睡 。 “如果想以運動助力睡眠 ， 最好在下午3點以后 ， 而睡前兩三個小時則不宜運動 ， 但可選擇飯后散散步 。 ”
誤區五：周末補足睡眠
每逢周末 ， 很多上班族趁機“補覺” ， 蒙頭大睡十幾個小時 。 有的人不但沒有神清氣爽 ， 反倒吃不下東西 ， 頭腦昏昏沉沉 ， 心跳忽快忽慢 ， 呼吸也不均勻 。
“當睡眠不規則時 ， 人的整個身體就會進入無規則狀態 。 食欲低下、惡心、變得抑郁 ， 或是無法集中精力 。 ”專家養生提醒 ， 平時工作時間緊張、睡眠不足的人群 ， 最好在熬 夜后的12小時內補足睡眠 。 如果可能 ， 中午再睡上半個小時的午覺 。 “一定不要一整天在床上處于昏睡狀態 ， 連續15個小時以上的睡眠會導致生物鐘紊亂 ， 還可 能讓人難以入眠 。 ”
誤區六：沒有一個固定睡眠模式
我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠 ， 但是生物鐘調節健康睡眠模式的能力是基于保持嚴格的作息之上的 。 我們在周末熬夜 ， 期望在接下來的 時間里補上睡眠 ， 或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠 。 這兩種作法都打亂了身體的節奏 ， 特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠 。
這 時候你就需要每天準時地起床睡覺 ， 即使在周末也不例外 。 如果你想有健康的睡眠習慣 ， 這是最重要的 。 我們身體會因為規律的生活而倍感舒適 ， 并且 ， 一個保持不 變的睡眠習慣對于生物鐘的增強時在好也不過了 。 每天在同一個時間醒來或睡去就有利于保持一個不變的睡眠節奏 ， 同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒荷爾 蒙 。
誤區七：用“長時間的小睡”來補充睡眠
白 天睡太久 ， 特別是下午四點過后 ， 在晚上你看電視時 ， 即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節奏讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見 。 如果小憩是 絕對必須的 ， 那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點之前 。 通常 ， 短時間的休息不會影響 ， 實際上 ， 午飯后或半小時或20分鐘的午休 ， 只要在四點之前 ， 于大多數人還是有益的 。
誤區八：沒做準備
期望身體從全速運作狀態轉讓完全停頓而沒有減速緩沖 ， 這是不現實的 。 我們身體需要時間制造所謂的神經傳遞索來向大腦的睡眠中心發送反饋信號 ， 大腦將分泌睡眠激素來讓你有打盹的感覺 。
制 造一個人工的“電器落日”晚上10點過后 ， 就別坐在電腦(電視)屏幕前了 ， 關掉所有的電器 。 這些東西對大腦的刺激很大 ， 能讓你很長的一段時間里保持清醒 。 當然 ， 你得準備一張床 。 在你入睡前的一個小時 ， 先把電燈的亮度調暗 ， 洗個熱水澡 ， 聽一些令人安靜的音樂 ， 做一些恢復性的瑜伽或放松的動作 。 讓你的身體與心 理都準備入睡是很有必要的 。 把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西(生理上或心理上)統統拿走 。
誤區九：沒有給你的身體適當的睡眠信號
我們的身體很大程度上依靠外界信號來告訴它什么時候該睡覺什么時候該清醒 ， 而最基本的就是外界是亮還是暗 。 但是我們工作生活在一個人工點亮的世界 ， 常常忽略 了最明顯的規律：自然的太陽光 。 但我們睡覺時 ， 我們機體需要一個完全黑暗的環境來分泌一種重要的睡眠激素--褪黑激素 。 而我們的臥室常常不是完全的黑暗 ， 因此影響了這一項”重要的工程“ 。

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