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【養生知識】有氧運動之自我抗力練習

小知識養生健康

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動 。 它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長 。 運動醫學測定 ， 有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次 ， 每次持續20～30分鐘 ， 運動時心率為120～135次/分 。 自我抗力是人體肌群處于靜態性對峙的肌力抗衡 ， 也是簡便易練的有氧運動項目之一 。 它不受性別、場地、器械的制約 。 采用徒手定位的肌肉抗力練習 ， 無運動創傷之憂 ， 成為靜力訓練中加速血流 ， 促進代謝 ， 舒筋活絡的健身方法 。 以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習 ， 可選作學練 。

【養生知識】有氧運動之自我抗力練習

文章插圖

掌指練習
方法：兩掌胸前合攏 ， 五指分開 ， 指腹相對 。 兩手第一指腹相互作抗力推進 ， 兩掌緩張 ， 呈“爪”形靜態抗力10～12秒 ， 重復7～8次 。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推時 ， 均需適量抗力 ， 遞增抗衡強度 。
肩臂練習
方法：分腿站立 ， 兩手胸前合掌 ， 手指向上 。 右掌推力超過左掌的抗力 ， 用力將左臂推至左體側 。 左掌抵制右掌的抗力 ， 將右臂推回右體側 ， 重復10～12次 。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：兩掌推移時 ， 被推移的腕掌需有抗衡力 ， 以遞增抗力力度 。
頭頸練習
方法：分腿站立 ， 兩手交叉抱頸 。 兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力 ， 將頭按壓至胸鎖骨部位 ， 呼氣 。 然后頸部用力抗回兩手的下扳力 ， 將頭部向上豎抬成預備姿勢 ， 吸氣 。 重復7～8次 。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力 。 扳速宜緩慢 ， 扳力宜適中 。
腰背練習
方法：分腿站立 ， 兩手叉腰 ， 虎口向下 。 腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力 ， 作順向環繞旋轉 ， 呈靜態抗力6～8秒 。 然后反方向重復 。 間歇30～40秒 。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力 ， 提高腰椎靈活性 。
提示：腰背部繞旋時 ， 頭、頸部和上體協同轉動 。 兩腳不可移動 。
胸腹練習
方法：并腿仰臥 ， 兩掌位于腹部 。 胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒 ， 重復7～8次 。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰臥呈起坐時 ， 深吸氣;仰臥躺下時 ， 呼氣 。
腿膝練習
方法：蹲位 ， 兩手掌放在腿上 。 兩腿迎著兩掌向下的按壓力 ， 用力向上作反按壓抗力蹬起成直立 。 間歇30秒 ， 做7～8次 。
效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力 。
【【養生知識】有氧運動之自我抗力練習】提示：腿部作反抗力蹬起時 ， 上體與腿位呈90度 ， 體位不可前傾 。

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