1. 首頁 > 生活百科 > >

大腿粗怎么瘦(腿粗腚大的人怎么減肥)( 二 )

減肥大腿的人


有人在走路時，習慣性擺動骨盆，胯部向重心腿頂出，會使骨盆向對側傾斜，重心腿會產生一個向外頂出的動作，也就是大轉子向外頂出，長此以往就形成了假胯寬 。
要抹平這兩塊凸出的肉肉，堅持下面的訓練 。
動作三：八字臀橋
做法：
1）仰臥，屈膝，雙腳外旋，腳跟并攏 。卷動腹部，讓下背部完全貼靠地板，收緊腹部 。2）呼氣，啟動臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部離開地板 。注意：不需要抬起過高，保持髖膝踝在一條直線；感覺臀部向內夾緊 。3）腳底外側用力壓力，感受臀部兩側發酸發硬 。4）完成20次*3組 。
動作四：改善髖外旋
做法：
1）站立，腹部收緊，脊柱伸展，臀部夾緊，雙腿外旋 。
2）吸氣，屈膝下蹲 。
3）呼氣，夾臀立直 。
4）重復20次*3組 ?？煞鰤ν瓿?。
3、大腿前側粗壯有的小伙伴有長腿基因，但是卻被粗壯、外凸的大腿給拖累了 。到了露腿的季節穿短褲短裙就有點尬了 。
形成的原因，與假胯寬形成的原因類似：
1）臀部肌力薄弱 。
久坐模式下，臀部肌力薄弱，腰腹部肌力不足，在行走中，腹部力量被削弱，骨盆很難穩定 。再加上臀部肌力薄弱，不能正確發力，在行走過程中不能正確伸展髖部，引起不良的走路姿勢，造成腿部力量代償，粗壯、外凸的大腿就這么走出來了 。
2）骨盆前移
很多人站立時習慣肚子向前頂，膝關節過度繃直，整個人看起來像一個大大的C，這樣的體態叫骨盆前移 。
長期保持這樣的站姿，大腿前側筋膜和肌肉被持續伸展，同時伴隨大腿后側腘繩肌持續收緊，久而久之就形成了大腿粗、外凸、小腹突出、小腿粗的體態 。
有同款替他問題的小伙伴，日常注意改善不良的站姿，避免久坐 。
可以參考瑜伽山式站姿，幫助找到身體中立位，改善臀腿形態 。
學會正確走路姿勢，在行走中感受臀部收緊發力，從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地面的順序依次是：外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓 。
借助骨盆周圍的肌肉，特別是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髖部的穩定，手臂擺動的幅度不要超過肩部 。
正確邁出的每一步，都在悄悄拉進你與長直美腿的距離、
在睡前堅持下面的動作，幫助找到正確發力點，消除代償，消除大腿粗壯 。
動作五：纖細大腿前側
做法：
1、仰臥，右腿屈膝，左腿伸直，腳掌回勾，保持收腹，左手放于腹股溝處 。2、呼氣，上抬，感受腹股溝和大腿內側發力明顯 。吸氣，落下 。注意：不需要抬起過高，微屈膝 。3、完成20次*3組 。換側練習 。
動作六：反桌子式
做法：
1、仰臥，屈膝，保持收腹，一只手放腰部，一只手放腹部 。
2、呼氣，抬腿，吸氣，落下，保持腰部緊貼手臂背，感受腹部和腹股溝處發力
3、完成20次*3組 。

推薦閱讀