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跑步是一門學問 最科學的鍛煉方法能達到最好的效果

跑步小知識

很多跑步愛好者和剛開始接觸跑步的人 ， 常會困惑一個問題：如何落足才能跑得輕松？下面跟隨浙江龍網了解一下吧！

跑步是一門學問 最科學的鍛煉方法能達到最好的效果

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根據落地方法 ， 跑步可分為前足跑、后足跑和中足跑3種 。 前足跑是腳趾骨早于足跟著地 ， 期間小腿三頭肌產生離心收縮 ， 有利于后期蹬地發力 。 這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見 ， 對跑者的速度及腿部力量要求較高 。 后足跑為足跟早于腳趾骨著地 ， 膝關節由伸直位過渡到屈曲位 ， 股四頭肌產生離心收縮 ， 因此對膝關節產生較大負荷 ， 不利于后期蹬地發力 ， 相對跑步速度較慢 。 中足跑為足跟和腳趾骨同時著地 ， 也就是腳掌著地 ， 相比后足跑減少了對膝關節的沖擊 ， 同時也降低了對小腿后肌群的力量需求 。 速度介于后足跑與前足跑之間 。
中長距離跑步訓練或參加比賽 ， 通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身 ， 通常采用中足跑和后足跑的方式 。 腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人群 ， 建議采用足跟落地的后足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群 ， 建議用前足跑的方式 。

跑步是一門學問 最科學的鍛煉方法能達到最好的效果

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后足跑有更大的腰椎活動度 ， 能更大程度減輕沖擊影響 ， 但其有較大的地面反作用力 ， 用力不當可能造成下肢應力性骨折 。 前足跑與中足跑的觸地時間較短 ， 對膝踝等關節的壓力小 ， 但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病 。 不過 ， 觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響 ， 不管采取何種方式 ， 最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大 。
選好了落足部位 ， 也要選對地面 ， 兩者的受力是相互的 。 能跑塑膠跑道最好 ， 條件不夠的話就選柏油路 。 水泥路太硬 ， 對膝蓋壓迫大 ， 不建議在上面跑步 。 如果跑者體重過大 ， 最好還是選塑膠跑道 。

跑步是一門學問 最科學的鍛煉方法能達到最好的效果

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跑步是一門學問 ， 最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果 。
1、頭和肩
跑步動作要領--保持頭與肩的穩定 。 頭要正對前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 兩眼注視前方 。 肩部適當放松 ， 避免含胸 。 動力伸拉--聳肩 。 肩放松下垂 ， 然后盡可能上聳 ， 停留一下 ， 還原后重復 。
2、臂與手
跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前后動作 ， 左右動作幅度不超過身體正中線 。 手指、腕與臂應是放松的 ， 肘關節角度約為90度 。 前擺時稍向內 ， 后擺時稍向外 。
動力伸拉--抬肘擺臂 。 兩臂一前一后成預備起跑姿勢 ， 后擺臂肘關節盡量抬高 ， 然后放松前擺 。 隨著動作加快時越抬越高 。
3、軀干與髖
跑步動作要領--從頸到腹保持直立 ， 而非前傾(除非加速或上坡)或后仰 ， 這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。 軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。 腿前擺時積極送髖 ， 跑步時要注意髖部的轉動和放松 。 動力伸拉--弓步壓腿 。 兩腿前后開立 ， 與肩同寬 ， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張 ， 然后放松還原 。 軀干始終保持直立 。

跑步是一門學問 最科學的鍛煉方法能達到最好的效果

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4、腰
跑步動作要領--腰部保持自然直立 ， 不宜過于挺直 。 肌肉稍微緊張 ， 維持軀干姿勢 ， 同時注意緩沖腳著地的沖擊 。
動力伸拉--體前屈伸 。 自然站立 ， 兩腳開立 ， 與肩同寬 。 軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖 ， 保持一會兒 ， 然后復原 。
5、大腿與膝
跑步動作要領--大腿和膝用力前擺 ， 而不是上抬 。 腿的任何側向動作都是多余的 ， 而且容易引起膝關節受傷 ， 因此大腿的前擺要正 。 動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直 ， 直到股二頭肌感到緊張 。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置 ， 靠近正中線 。 小腿不宜跨得太遠 ， 避免跟腱因受力過大而勞損 。 同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖 ， 落地時小腿應積極向后扒地 ， 使身體積極向前 。 另外 ， 小腿前擺方向要正 ， 腳應該盡量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否則膝關節和踝關節容易受傷 。 可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考 。
動力伸拉--撐壁提踵 。 面向墻壁約1米左右站立 ， 兩臂前伸與肩同寬 ， 手撐壁 。 提踵 ， 再放下 ， 感覺小腿和跟腱緊張 。

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