這樣做你也能練出一流體格

2026-05-09 小知識

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訓練、恢復和增長的關系
訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續增長，就應了解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是修復損傷的肌纖維，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更加粗壯。
只有當恢復過程完成以后，肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的周期，在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復，則肌肉不但不會增長，反而會減少。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48一72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的，而不是局限于某個肌肉組織。
應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復過來需要三天時間(72小時) ，但絕不意味著三天之后就能拼命練，練的時間愈長愈好。
為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由于訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。
【這樣做你也能練出一流體格】總之，如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復。
訓練計劃的調整
當你變得更健壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初學者來說，開始時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度訓練帶來的疲勞程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需5一6天才能充分恢復。
為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。

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