第一式【下犬式】
針對部位：
肩部、上背部和腹部肌肉
動作：
將五指用力外張， 放低前臂貼向墊子 。 檢查一下， 確保你的中指和手肘在一條直線上 。 盡量伸直膝蓋、腳跟踩地， 將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置， 使雙腳外側平行于瑜伽墊邊緣 。 頭部在雙臂之間保持放松狀態， 雙眼望向腿部或肚臍方向 。
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第二式【平衡支撐星式】
針對部位：
手臂、肩部、腹部和大腿
動作：
1/4犬式姿勢準備， 撐起雙肘， 回到下犬式姿勢 。 并攏雙腳使大拇指靠在一起 。
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將右手向左移動15厘米左右的距離， 使其位于瑜伽墊的中上部 。 右腳向前移動2英寸， 腳趾朝向左邊， 重心右移 。
扭轉右側身體， 使左臂離開墊子 。 抬起左腿， 舉向空中 。 保持住， 將重心完全放在右手和右腳上 。 雙眼望向左手， 盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上 。
堅持這個姿勢， 深呼吸5次， 收緊肌肉， 保持身體平衡 。
第三式【屈膝板式】
針對部位：
腹部、上半身、腿部
動作：
平衡星式姿勢準備， 將左手和左腳放回到墊子上， 伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢) 。 確定你的雙肩在手腕正上方 。
彎曲右膝， 盡量靠向胸部 。 保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次 。
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第四式【沖刺式】
針對部位：
大腿和臀部
動作：
屈膝板式準備， 邁出右腿至雙手之間的位置， 變成一個低低的弓步 。
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下壓身體， 將右臂穿過彎曲的右膝下方 。 將手十指交叉抱住右腳踝 。 將全部重量放在雙腿上， 而不是手上 。 如果這對你的大腿肌肉負擔過重， 無法堅持(這個動作強度非常大!)， 可將其中一只手或雙手支撐在地板上 。
保持沖刺式姿勢， 深呼吸5次 。
第五式【側身暮光式】
針對部位：
大腿、臀部和肩部
動作：
沖刺式準備， 將雙手撐在地板上， 收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。 吸氣， 雙腳向前走或跳至雙手中間， 吐氣， 雙腿彎曲 。 再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢 。
吸氣的同時并攏雙腳， 彎曲膝蓋慢慢向下蹲， 抬起雙臂 。 吐氣， 將右手肘置于左膝外側 。 掌心合十， 下手肘用力擠壓大腿， 胸部盡量扭轉抬高 。 將右側臀圍微微內收， 保持雙膝平行 。
保持側身暮光式， 深呼吸5次 。
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第六式【分腿站立伸展式】
針對部位：
腹部和大腿
動作：
側身暮光式準備， 扭轉身體面向正前方并直立起來 。 右腿向右跨一步， 使雙腳平行且保持3到4英尺的距離 。
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吸氣， 舉起雙臂 。 繃直雙腿， 吐氣， 以臀部為中心點， 上半身慢慢向下傾直至與地面平行 。 集中注意力收緊腹部， 將重心前移到腳趾上 。 如果這個動作讓你的背部負擔過重， 可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力 。
保持分腿站立伸展式， 深呼吸5次 。
第七式【女神式】
針對部位：
大腿和臀部
動作：
分腿站立伸展式準備， 抬起上半身 。 腳跟內收， 彎曲膝蓋， 向下蹲直至股四頭肌與地面平行 。 收緊尾椎骨， 保持肩部處于臀部正上方 。
抬高雙臂， 彎曲雙肘成90度， 張開手掌面向前方 。
將重心放在腳跟上， 保持女神式深呼吸5次 。
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第十二式【輪式】
針對部位：
手臂、上背部、大腿和臀部
動作：
將臀部落在地板上 。 面部朝上平躺， 彎曲雙膝， 雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體) 。 彎曲手肘， 手掌放于肩部上方的地面上， 手指朝向雙腳 。
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吸氣， 雙手用力推起身體， 使頭部、肩部和臀部離開地面， 成輪式 。 試著將雙手和雙腳向內移動， 縮短它們之間的距離 。
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