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【養生常識】7徒手健身妙招 成就猛男不是夢

小知識養生健康

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法 。 當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械 ， 又缺乏磚、石等代用品 ， 但還想練練肌肉時 ， 就可以采用靜力性練習法 。

【養生常識】7徒手健身妙招 成就猛男不是夢

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前面介紹的發達肌肉法 ， 屬于動力性練習 ， 即在鍛煉時 ， 肌肉收縮與放松交替進行 ， 肢體在空間發生位移 。 靜力性練習的特點是 ， 肌肉緊張用力 ， 但肢體卻靜止不動 。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力 ， 因而對增強絕對力量效果較好 。
靜力性練習前 ， 一般先深吸一口氣 ， 練習時緩緩將氣呼出 。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法 。
1.頸部
(1)兩腳自然開立 ， 十指交叉抱于頭后 ， 平穩用力將頭向前下方壓 ， 頸部則施以適當的抵抗力 ， 不讓手將頭壓下 。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
練習時 ， 應挺胸收腹 ， 不得弓腰駝背 。
(2)右手置于頭右側 ， 將頭向左側壓下 ， 頸部則施以適當的抵抗力 ， 不讓手將頭壓向左側 。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。 再換方向練習 。
練習時 ， 上身應保持正直 ， 不得歪向一側 。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習 ， 下面介紹一種靜力性俯臥撐 。 做俯臥撐 ， 當身體下降至胸部將要觸及地面時 ， 胸大肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(2)面對墻站立 ， 兩臂前平舉 ， 以指尖將觸而未觸墻為度 。 全身挺直 ， 上身前傾 ， 兩手掌扶墻 ， 指尖朝上 。 屈肘 ， 上臂與前臂成90度角 ， 上身用力靠近墻 ， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身 ， 不使身體靠墻 ， 胸大肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
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3.肩部
打開房門 ， 站立于門框內 ， 兩臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。 隨即兩臂朝兩側分開 ， 以拳抵住門框 ， 好像要將門框撐開一樣 ， 三角肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿 ， 兩手叉腰 ， 背闊肌繃緊 ， 向兩側張開 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
5.臂部
(1)坐于桌前 ， 兩手托住桌子下沿 ， 上臂與前臂成90度角 ， 好像要將桌子托起一樣 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(2)直立 ， 兩臂自然垂于體側 ， 兩手松握拳 ， 手背朝后 。 兩臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前傾 ， 兩臂抬至不能再抬為止 ， 肱三頭肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(3)立姿或坐姿 ， 兩臂下垂 ， 兩手握拳 ， 手背朝后 。 手腕盡力彎起 ， 前臂肌肉極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 。 然后放松 。
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6.腹部
(1)仰臥 ， 腳踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身與下肢間的角度大于90度 ， 腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(2)仰臥 ， 下肢和上身同時翹起成“V”字形 ， 腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
7.腿部
(1)半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身盡可能與地面垂直 ， 兩臂交叉抱于胸前 ， 股四頭肌極度繃緊 ， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
【【養生常識】7徒手健身妙招 成就猛男不是夢】(2)坐姿 ， 腳尖點地 ， 腳跟盡量抬起 ， 小腿三頭肌極度繃緊 ， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。

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