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生物鐘亂了怎么辦(調生物鐘的方法,一晚上別睡)

方法生物鐘晚上


正常的睡眠習慣可能會被輪班工作、旅行、甚至是比正常時間更忙碌的日程打亂 。雖然你可以通過小睡來“補覺”，最近的研究已經發現通過小睡來彌補失去的睡眠并不是最有效的，相反，你的身體更傾向于遵循一個穩定的睡眠模式 。與其與不眠之夜和昏昏沉沉的白天斗爭，不如試試下面的五種方法來重置你的生物鐘，獲得更好的睡眠 。
我們每個人都有自己的生理時間表，這對我們何時感到疲倦、何時感到清醒起著很大的作用 。當我們內部的睡眠時鐘正常運作時，它會向我們的身體發出信號，讓我們晚上睡覺，早上醒來 。
然而，有時這個睡眠時鐘可能會不同步，打亂你的正常作息 。
這會影響你的整體睡眠質量，同時也會讓你很難在正確的時間入睡和醒來，最終讓你睡眠不足或產生“社交時差”，這會影響你的表現和情緒 。
如果你發現自己的睡眠時鐘被打亂了，有一些策略可以讓你回到正軌 。繼續往下讀，了解你的睡眠時鐘以及如何重置它以獲得更好的休息 。
了解你的睡眠時鐘是如何工作的在我們開始解決問題之前，了解你的睡眠時鐘是什么，它做什么，它是如何工作的，這是有幫助的，這樣這些策略才有意義 。
“睡眠時鐘”一詞指的是控制清醒和疲勞周期的幾種生物機制，由下丘腦的視交叉上核(SCN)主導 。
這個周期也被稱為晝夜節律 。當身體機能處于最佳狀態時，這種節奏意味著你會在晚上的同一時間感到困倦，在每天早上的同一時間醒來 。
就時間而言，正常的生理變化是存在的，有些人天生傾向于早睡早起，而有些人則傾向于晚睡早起 。在某種程度上，基因會影響睡眠習慣，但行為和環境也有影響 。
科學還不能理解一切，但從本質上講身體內部的生物鐘受外部信號(如日出/日落和溫度)、內部信號(如激素、神經遞質和基因)和行為(如延遲睡眠或活動水平)的組合影響 。
重置你的睡眠時鐘并改善你的休息基于對我們的睡眠-覺醒周期以及人體生物鐘如何工作的了解，有幾種方法可以調整睡眠時間表和固定模式 。
1.控制照明【生物鐘亂了怎么辦(調生物鐘的方法,一晚上別睡)】研究表明，控制光照可以幫助重置生物鐘，尤其是對時差引起的干擾 。光仍然是研究人員的焦點，而且常常是治療睡眠相障礙的一個切入點 。
白晝和黑夜的日常周期是一個關鍵的“授時因子”或提示，它作用于你的睡眠時鐘和晝夜節律機制 。你眼睛中的視網膜神經節細胞檢測光周期并將信息傳遞給你的SCN 。在光線存在的情況下，SCN促使松果體產生褪黑激素(睡眠激素) 。當褪黑激素水平很高時(在沒有光線的情況下)，你會感到困倦并入睡 。當你的身體再次感受到光線時，它會停止分泌褪黑素來喚醒你 。
從本質上說，這意味著你應該遵循地球的自然線索 。早上和一整天都暴露在自然陽光和強光下 。在傍晚太陽落山時開始調暗燈光，你的臥室幾乎是黑色的，沒有任何屏幕 。
當然，在重新設置睡眠時間時，你會想要限制看屏幕的時間，并有策略地避免藍光 。當外面很黑的時候，藍光會讓你的身體誤以為是白天 。筆記本電腦、電視和手機等設備都發出藍光 。你在晚上暴露在光線下的時間越長，褪黑激素的分泌就會延遲越長 。為了不影響自己晚上的睡眠，利用設備上的夜間模式功能，或者干脆不使用它們 。
2.正常用餐時間消化和新陳代謝在清醒和困倦中也起著作用 。你什么時候吃，在某種程度上，你吃什么，可以幫助你重置睡眠時鐘 。
哈佛大學的研究人員發現，動物的晝夜節律會隨著食物供應而改變 。研究人員表示，禁食約16個小時(例如在飛行期間和當地下一個用餐時間)可以幫助重置人類的睡眠時鐘，并減少跨時區旅行時的時差反應 。
對于非時差睡眠時鐘干擾，你也可以嘗試16個小時的禁食 。早點吃晚飯(大約下午4點左右)，然后在第二天早上8點吃早餐之前避免進食 。
一旦你的睡眠恢復正常，堅持有規律的早餐和晚餐時間，以幫助支持持續的晝夜節律，早餐和晚餐之間大約12個小時 。至少在睡覺前幾小時吃晚飯，醒來后馬上吃一頓豐盛的早餐 。
一些研究還表明，接近就寢時間吃肉類和奶制品中的飽和脂肪可能不好，所以晚餐堅持吃較清淡的食物，每天早些時候吃較重的食物可能會更好 。
3.去露營由于自然光有助于促進身體的晝夜節律，花大量時間在戶外有助于恢復自然周期是有道理的 。在你的下一個假期，考慮去帳篷重置你的睡眠時鐘 。

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