1. 首頁 > 生活百科 > >

生物鐘亂了怎么辦(調生物鐘的方法,一晚上別睡)( 二 )

方法生物鐘晚上


發表在《當代生物學》(Current Biology)雜志上的一項研究對這一假設進行了驗證，8名參與者在沒有電燈、智能手機和筆記本電腦的情況下露營一周 。
他們發現，這種自然模式有助于生物鐘與太陽時間同步，人們比正常作息時間睡得更早、醒得更早 。變化最大的是夜貓子 。
4.熬夜(或一整天)一種扭轉暫時睡眠時鐘倒退的方法是熬夜一整天直到下一個正常的睡覺時間 。這種方法本質上是有計劃的睡眠剝奪，所以最好在醫生的監督下進行 。
除了克服睡眠時鐘問題的軼事報道外，沒有很多關于這種方法的具體研究，但它是時間療法的一個臨床部分，已經被研究用于治療抑郁癥 。
如果你一直在凌晨4點睡覺，中午醒來，你會在正常時間醒來(可能是周五)，然后直到第二天(周六)可能晚上10點再睡 。輕微和溫和的活動可能有助于保持清醒 。
請注意，在睡眠不足的情況下，你不應該開車或執行任何其他危險的任務 。
5.采取循序漸進的步驟對許多人來說，要想取得長期的成果，緩慢而漸進的改變是最好的 。一些小的改變對你的身體和精神也會更容易，特別是如果你沒有幾天的時間來從睡眠不足中恢復 。
每天調整你的時間表不超過30分鐘，保持每個階段，直到你的身體趕上變化 。一旦你在理想的時間睡覺和醒來，不要忘記每天保持一個穩定的時間表 。
例如，如果你的睡眠時間晚了兩個小時，這里有一個潛在的計劃，可以讓你在一個月內無痛地回到正軌 。每周，周日晚上把你的就寢時間和起床時間提前15分鐘，然后在周三再做一次 。四周后，你應該會回到正軌 。
如果延遲時間很長，將就寢時間提前一到兩個小時，直到你達到正常就寢時間，可能會更有幫助 。如果你的睡眠時鐘被延遲了幾個小時，漸進的方法也無法消除它，醫生或治療師可能會為你的情況計劃一個更嚴格的時間療法 。
健身后喝水的女人
練習健康睡眠在你的睡眠時鐘重置期間和之后，不要忘記遵循基本的睡眠衛生原則 。

  1. 堅持你的計劃 。
  2. 早點上床以確保你有足夠的睡眠時間(疾病控制中心說成年人需要7到9個小時的睡眠時間) 。
  3. 保持嚴格和一致的睡眠時間表——每天在同一時間睡覺和起床（即使在周末） 。
  4. 午睡時間不要超過20-30分鐘 。
  5. 午餐后限制咖啡因攝入 。
  6. 建立一個放松的就寢習慣 。
  7. 睡前避免電子產品、強光和壓力 。
  8. 保持臥室安靜、黑暗和涼爽 。
  9. 不要因為不睡覺而感到壓力——往積極的方面想 。
如果對改善睡眠沒有幫助，或者你的睡眠時間表影響了你的日常生活，你可能還需要聯系你的醫生或睡眠專家 。他們能夠幫助你制定計劃，建議補充，診斷任何睡眠障礙或潛在的條件，以幫助你調整睡眠周期 。
文章來源：好夢好睡眠，https://www.nicemeng.com

推薦閱讀