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喝粗糧飲料等于吃粗糧嗎 喝粗糧飲料能夠補充膳食纖維嗎

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【喝粗糧飲料等于吃粗糧嗎 喝粗糧飲料能夠補充膳食纖維嗎】

喝粗糧飲料等于吃粗糧嗎 喝粗糧飲料能夠補充膳食纖維嗎

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我們平時吃的米飯并不屬于粗糧，粗糧像是玉米、燕麥、蕎麥等谷類和干豆類的食物叫做粗糧 ， 粗糧一般口感不是非常細膩，許多人只是偶爾吃吃 ， 吃粗糧有許多好處，粗糧含有豐富的膳食纖維 ， 現在市面上有一些粗糧制成的飲料 ， 對于不常吃粗糧的人來說覺得喝飲料也就相當于吃粗糧了，這是正確的嗎？
喝谷物飲料達不到補充膳食纖維的目的
（1）多吃粗糧有益健康是當前社會人們對于粗糧的普遍認知，膳食纖維的攝入與大腸癌的預防之間的聯系也有著明確的循證醫學證據，但粗糧口感不佳、難以消化的硬傷至今仍讓它被人們排擠在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易攝入的粗糧飲料 。
（2）在《GB10789-2007飲料通則》中，對于“粗糧飲料”有明確的定義：谷物飲料，以谷物為主要原料經調配制成的飲料《QBT4221-2011谷物類飲料》標準中 ， 對谷物飲料的含義作了更明確的界定：“總固形物和總膳食纖維含量較少的谷物類飲料 ?！卑凑找幎ǎ?00克谷物飲料中，應含有膳食纖維至少0.1克 。以某品牌玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含膳食纖維0.6克 ， 而《中國食物成分表》中的測定數據顯示，每100克鮮玉米中含2.9克膳食纖維，不難看出，直接吃玉米和飲用玉米飲料，膳食纖維的攝入量之間存在巨大差距 。通過喝谷物飲料來攝取膳食纖維的做法并不可取 。
喝谷物飲料要警惕多余的糖和鹽
（1）每一種飲料在生產加工的過程中，為了達到改善口感、增加保質期等一系列目的，白砂糖與食品添加劑幾乎是不可或缺的 。從食品安全的角度來說，食品添加劑的添加內容及添加數量只要符合國家標準都是安全的，但從營養成分來說 ， “鹽”和“糖”是消費者需要關注的重點 。
（2）以同一款玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含碳水化合物9.6克，含鈉45毫克，一瓶飲料凈含量240克，提供的膳食纖維僅僅1.44克，而糖卻有23克，幾乎相當于一個人一天可以額外攝入糖分的上限 。這樣的飲料對于普通人來說無傷大雅，但對于糖尿病患者、肥胖患者來說不利于控制血糖平穩和能量攝入，對于兒童來說，甜飲料的攝入也有增加能量攝入、造成偏食挑食的隱患 。
自己在家做粗糧飲料更安全
（1）對于消化系統退化的老人、腸胃消化能力不佳的普通人和消化系統尚未發育健全的少年兒童來說，粗糧的過多攝入不但不能增加健康，反而有阻礙礦物質消化吸收，造成營養不良的隱患 。因此，營養專家們提倡“粗糧細做”，即將粗糧通過粗細搭配的形式，以更易于接受的口感和更利于消化的形態進行攝入，谷物飲料也是粗糧細做的一種嘗試 。
（2）相比去市場購買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物飲料，自己在家制作更值得提倡 。一來食材更加新鮮，間接減少鈉的攝入；二來，可控制糖分添加 ， 以少添加甚至不添加為好，可滿足全家不同年齡段的需求；三來，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養素的部分 ， 能攝入的膳食纖維更多 。但需要注意的是，谷物飲料是粗糧細做的一種方式，但在進行粗糧選擇時同樣應當考慮營養均衡的基本原則，蔬菜水果等應當正常攝入，不可只依靠谷物飲料攝入膳食纖維 。
吃粗糧的好處
粗糧的好處1、增加營養供應
同等重量下、同樣能量的情況下 ， 全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質 。比如說，精白面粉和全麥粒相比 ， 維生素B1含量只有全麥的四分之一 。又比如說，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一 。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素 。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養素 。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收 。
粗糧的好處2、有更多的防病成分
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素 ， 還含有更多的抗氧化物質 。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖 。這些物質各有健康益處 ， 如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等 。白米白面中的保健成分則微乎其微 。
粗糧的好處3、降低腸癌風險
人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多 。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境 ， 有助于降低腸癌的風險 。
粗糧的好處4、飽腹感強
雜糧豆粥吃一碗很飽 ， 很長時間不餓 。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓 ， 結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量 。要想長期減肥，就需要控制膳食能量 ， 同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少，也不能感覺明顯饑餓 。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢？
粗糧的好處5、預防肥胖
研究證明 ， 日常吃全谷最多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發福風險非常大 。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小 ， 有利于抑制脂肪的合成 。
粗糧的好處6、預防飯后困倦
很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶 ， 腦子變得很慢，甚至困倦想睡 。你可能會奇怪 ， 覺得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺疲倦？這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血 ， 胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態的原因之一 。
粗糧的好處7、保障體力和提高思維能力
B族維生素對于神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要 ， 特別是維生素B1 。瘦豬肉富含維生素B1 ， 但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用；因為害怕發胖，很多女性不敢多吃主食和肉類；因為害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應 。所以，在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類 。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞 。
粗糧的好處8、平衡激素水平
研究發現 ， 身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤，乳腺癌的風險也較大 。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防以上疾病有益 。同時，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利于減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高 。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢 。
粗糧的好處9、改善皮膚質量
以全谷雜糧為主食 ， 一方面獲得膳食纖維 ， 使腸道排泄通暢 ， 另一方面能夠平衡性激素水平 ， 同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑 。

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