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臥推輔助訓練方法 小重量臥推是最好的方法

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臥推輔助訓練方法 小重量臥推是最好的方法

文章插圖
1. 選擇小重量一開始做臥推時 ， 可以從小重量做起 ， 這也是最好的方法 。
臥推重量是可以自己增減的，很多人做不起來其實可以先做小重量臥推，不要太過著急，因為臥推重量并不是越重越好 ， 只有適合自己的重量才能達到良好的鍛煉效果 。臥推重量的選擇方法為：該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次 。假如你連續做不到6個，就再減少重量，假如多過了12個，就增加重量 。
2. 鍛煉肱三頭肌臥推中除了需要胸大肌發力外 ， 肱三頭肌也起到了協同的作用 。很多人臥推遇到瓶頸，往往是肱三頭肌力量不足，所以我們可以進行肱三頭肌的訓練 。
窄握距臥推窄握距的臥推就是雙手握距比正常臥推稍窄，這樣可以讓肱三頭肌更多的參與發力 ， 而降低了胸肌的參與度 。從而更好的刺激肱三頭肌 ， 提升其力量 。
拉力器屈臂下壓1.面對臂力訓練機兩腳分開站立 ， 身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬，肘關節緊貼體側 。
2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直 ， 稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力 。
3.重復練習 。
3. 鍛煉三角肌【臥推輔助訓練方法 小重量臥推是最好的方法】 在臥推過程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的幫助穩定身體，協助臥推的進行 。因此增強三角肌對于臥推訓練也十分的重要 。單臂啞鈴肩推就是一個非常好的鍛煉三角肌的訓練 。
1.雙腳與肩同寬站立 。左手握住啞鈴 ， 右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁 。
2.掌心向前 ， 將啞鈴舉到肩膀稍上的高度 。這是初始位置 。
3.推舉啞鈴，知道手臂伸直；然后回到初始位置 。
4.左右手輪換進行 。
注意：啞鈴舉起時呼氣 ， 放下時吸氣 。
4. 鍛煉胸肌如果覺得胸肌無力 ， 臥推困難 。那么可以從簡單的俯臥撐動作做起，慢慢鍛煉胸部肌肉 。一般標準俯臥撐推起的重量是自身體重的64% ， 因此可以先選擇較為輕松的俯臥撐動作 。
站式俯臥撐雙腳并攏面對墻壁站立 ， 伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高 。接下來彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢 。反復進行 。
上斜俯臥撐將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，進行俯臥撐動作 。此項撐起重量約為自身體重的41%到55% ?？梢愿鶕\動能力抬高或降低箱子高度 ， 箱子越高，則所需力量越小 。
跪式俯臥撐雙腳并攏，雙膝跪地，做俯臥撐動作 。運動過程中保持背部挺直 。此做法撐起重量約為自身體重的49% 。

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