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1. 臥推的基本動作1.仰臥在臥推凳上 ， 頭部、上背部和臀部貼住凳面 ， 雙腿自然分開，雙腳自然落地 。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬 。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩并收緊肩胛骨 。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴 。知道肘部伸直或僅略微彎曲 。肩胛骨始終保持收緊狀態 。
4.重復第三個步驟 。
2. 握法雙手正握，即掌心朝上，兩拇指朝內相對，握距比肩稍寬 。杠鈴桿重力壓在掌心上，腕部不要過分彎折，保證杠鈴重量直接通過手腕傳到肘部，避免腕部受傷 。
寬握距更加側重鍛煉胸大?。?窄握距會增加對三頭肌和三角肌的刺激 。
3. 肩胛骨后縮并下壓肩胛骨 。整個運動過程中，要保證肩胛骨后縮收緊，不要在推起時帶動肩膀向上 。后縮肩胛骨可以將背部向后擠，而下壓則是將肩部盡量想臀部靠近 。
4. 杠鈴位置【臥推的正確姿勢和發力 臥推的基本動作】 杠鈴下落最低點在胸口乳頭稍下，最高點在肩部正上方 。因此杠鈴的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起 。
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