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俯臥撐各種姿勢及難度 俯臥撐難度怎么選擇

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俯臥撐各種姿勢及難度 俯臥撐難度怎么選擇

文章插圖
1. 標準俯臥撐姿勢和難度標準俯臥撐動作：
1.雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上 ， 眼睛不要看前方 。
2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂 。
3.慢慢的彎曲手臂 ， 放低身體 。
注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓 ， 在最低點不能趴在地上 。
標準俯臥撐雙手撐起重量約為自身體重的64% 。
2. 俯臥撐各種姿勢及難度俯臥撐各種姿勢的不同 ， 撐起的重量也不同，也造成了難度不同 。下面是一部分從易到難的俯臥撐姿勢以及難度：
手放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的41%
雙膝跪地俯臥撐——撐起約自身體重的49%
【俯臥撐各種姿勢及難度 俯臥撐難度怎么選擇】 手放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的55%
標準俯臥撐——撐起約自身體重的64%
腳放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的70%
腳放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的75%
以上各種難度的俯臥撐其余動作除了手腳位置不同，其余動作皆與標準俯臥撐相同 。由此可見，俯臥撐隨著手降低，腳抬高，難度也逐漸增大 。
3. 簡單俯臥撐詳細姿勢因為很多人手臂、胸部以及核心力量不足，一開始無法完成標準俯臥撐動作，所以可以先從簡單的俯臥撐開始做起 。下面介紹一下簡單俯臥撐的詳細做法：
站式俯臥撐雙腳并攏面對墻壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬 ， 雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高 。接下來彎曲肘部 ， 至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢 。反復進行 。
上斜俯臥撐兩手撐在50—70厘米高的長凳或者其他穩固物體上 。身體下降至胸與手平行，再用力撐起 。
跪式俯臥撐雙腳并攏，雙膝跪地 。伸直雙臂，保持與肩同寬 。雙手放在胸部正下方 ， 兩手掌在地面上平放 。并起腳踝，大腿到頭部成一條直線，要求挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股 。然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部離地面一個拳頭的距離 。暫停一下，然后將自己推回到開始的姿勢 。反復進行 。
半俯臥撐跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直 。雙手與肩同寬，并放在胸部的正下方 。并攏雙腿雙腳 ， 鎖緊身體，保持大腿到頭部成一條直線 。接下來先伸直手臂 ， 然后降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角 。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方 。這是該動作的起始姿勢 。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸 。暫停一下，然后用力將自己推回到一開始的姿勢 。
4. 俯臥撐難度怎么選擇選擇俯臥撐應該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個為宜，如果俯臥撐一次能做到了15個以上，那么可以逐漸降低雙手 ， 抬高雙腿，逐漸向上提高難度，選擇更高強度的俯臥撐 。

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