文章插圖
1. 站姿后抬腿鍛煉肌肉：臀大肌
動作要領：
1、把拉力繩的一端固定在較低的地方，另外一端則用腳踝綁帶固定在右腳上 。
2、呼氣時將腿向后向上的抬起，并且保持1-2秒的時間 。吸氣還原成初始姿勢 。換腿進行 。
2. 仰臥腿下壓鍛煉肌肉：臀大肌
動作要領：
1、把拉力繩固定在胸腹以上的位置，背對著拉力繩躺下，把拉力繩的一端用踝關節束帶固定在左腳踝關節上面，抬起左腿，并垂直于地面 。
2、吸氣，呼氣時直腿向下伸展髖關節，并收縮左臀部肌肉 。吸氣還原成初始動作 。換腿鍛煉 。
3. 跪姿腿后蹬鍛煉肌肉：臀大肌
動作要領：
1、把拉力繩固定上左腳上，右膝跪在墊子上面，兩只手握住拉力繩手柄支撐地面 。
2、左腿屈膝，吸氣，呼氣時向后蹬伸 。吸氣時還原成初始動作 。
4. 側跨步移動鍛煉肌肉：臀中肌、髖部外展肌群
動作要領：
1、把拉力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住拉力繩，右手握住拉力繩的另一端 。兩只腳是分開呈平行站立姿勢 。
【拉力繩使用方法】 2、吸氣，呼氣時右腳向側面跨步，并且同時進行下蹲，站起時同時后側腿跟進，重復練習 。
