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中考營養午餐的理想食物( 二 )

生活百科西芹


中考飲食午餐營養食譜
吃飽吃好忌暴飲暴食

專家建議：午餐是考生一日中主餐 。上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好 。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適 ?？沙孕┤忸悺㈦u蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動做好準備 。
搭配原則：午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般占全天供給量的35%一45%.因此考生要選擇熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素較為豐富的食物 。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀 。主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅 。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等 。
推薦食譜：糖醋帶魚、炒素菜、海米菜葉湯;豬肝肉片、西芹蝦仁、蓮子百合銀耳羹;土豆牛肉片、菜花香菇、豌豆湯 。
中考飲食：中考考生午餐食譜推薦
中考午餐營養菜譜：茭白肉絲
原料:茭白、里脊肉、青椒、紅椒 。油、鹽、豆瓣醬、老干媽、雞粉、姜、蒜 。
操作:1、里脊肉洗凈，切絲，用料酒，淀粉，生抽拌勻 。茭白剝去老皮，洗凈，切成細絲 。青椒，紅椒洗凈切絲 。適量豆瓣醬和老干媽加姜蒜1起剁碎，待用 。
2、鍋燒熱，放油，至7成熱，下肉絲翻炒至變色，盛起 。鍋余油，下姜蒜爆香，倒入茭白絲翻炒片刻，加剁好的醬翻炒出香味，依次下青椒，紅椒絲，肉絲翻炒均勻 。調入適量鹽和雞粉即可 。
貼士：
1、茭白切絲后如果不馬上炒可以放在涼水里浸泡 。
2、肉絲1炒到變白就盛起，因為菜在后面還有個余熱，炒的太久口感會變老 。
營養價值:茭白-又名茭粑、茭兒菜、篙芭、茭筍、菰筍、茭瓜、茭蘆、茭耳菜、綠節 。茭白是一種較為常見的水生蔬菜，為禾本科植物菰的嫩莖桿 。
里脊-豬里脊是豬脊椎骨內側的條狀嫩肉 。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相連的瘦肉外側有筋覆蓋，通常吃的大排去骨后就是里脊肉 。
中考午餐營養菜譜：蘋果什錦飯
材料：白米飯(2碗)、紅蘋果(1只)、火腿腸(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、雞蛋(2只)、香菜末(1湯匙)
調料：油(3湯匙)、鹽(1/3湯匙)、雞粉(1/2湯匙)
烹制工藝
1、蘋果切半去核，切成丁狀，放入淡鹽水中浸泡;雞蛋打入碗內，打散成蛋液備用 。
2、火腿腸切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老葉，切成末 。
3、燒熱1湯匙油，倒入火腿丁以小火炒至香氣四溢，盛起待用 。
4、旺火燒熱干鍋，加入2湯匙油燒熱，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米飯快速炒勻，至炒成金黃色的飯粒 。
5、加入1/3湯匙鹽和1/2湯匙雞粉調味，倒入火腿、香芹、蘋果和番茄丁拌炒均勻 。
6、灑入香菜末，與鍋內食材一同炒勻，便可上碟 。
廚神貼士
1、蘋果削皮切塊后，應放入淡鹽水中浸泡，待烹煮前再撈起，可防止蘋果因氧化而發黑 。
2、不同產地的蘋果，其酸甜度也不同，酸味較重的蘋果用來炒飯味道會偏酸，建議選購甜味較重的蘋果為主料 。
3、炒飯所用的水果，以質地爽脆且含水分少的為最佳，水分過多的水果會讓飯粒變軟易爛，不夠彈牙 。
4、米飯炒好調味后，倒入水果拌炒均勻即成，水果炒久不僅營養會流失，還會失去爽脆的口感 。
5、火腿丁應用小火炒香，可使炒飯味道更香，開大火則容易將火腿丁炒焦 。
中考午餐營養菜譜：肉末豆腐
做法：
先把豆腐切成小塊 。
放開水里煮2分鐘 。去下豆腥味 。然后撈出備用 。
炒鍋燒熱放色拉油，干紅辣椒熗鍋(不愛吃辣椒的可以不放，還可以放些小蔥)
倒入肉末開始翻炒，肉末差不多熟了放少許醬油調色
放入豆腐翻炒，放適量鹽，加少許水 。燉會更入味 。放少許雞精出鍋了!
中考午餐營養食譜：黑椒西芹牛肉粒
原料：牛肉300克，西芹半把 。
調料：料酒2小勺，蠔油3小勺，黑胡椒5克，鹽1小勺 。
做法：
1、牛肉切成2厘米左右的方塊，(逆著牛肉的紋理切，口感會更嫩)，雞蛋取蛋清部分 。牛肉粒用料酒、蠔油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和鹽腌15分鐘 。
2、西芹洗凈后縱向劈開，再切成4厘米左右的長段 。鍋里少放點油，油溫六成熱(剛剛冒煙)時倒入西芹段，大火翻炒幾下，起鍋立即投到涼水中稍一過涼，再馬上撈出來備用 。
3、涼鍋倒入涼油，油溫二三成熱時把腌好的牛肉粒倒入鍋中，小火滑散肉粒，煎到肉粒變成白色時再加入1小勺蠔油和一點水淀粉拌勻就可以了，倒入西芹翻勻馬上出鍋 。

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