國慶·健康篇
國慶假期
想必大家都開啟了吃吃吃模式
生活中哪些食物更為優秀？
小編為你總結了10大更佳果蔬、
優質蛋白、好谷物
一起來看看吧！
10大優質蛋白
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中國營養學會專家依據食物的兩個“金指標”，評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”！
“金指標”——
之一個是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量 。
另一個“金指標”是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分” 。得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用 。
1. 雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需求非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量也很豐富 。
建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃 。
2. 牛奶
牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質 。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品 。
3. 魚肉
魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸 。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險 。
建議：成人每日水產品攝入量為40-75克 。
4. 蝦類
蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸 。
蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用 。
5. 雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸 。
6. 鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿，鴨肉中的蛋白質含量約為16％ 。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類 。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉蛋白質的氨基酸組成與人體需求接近，且比例均衡，人體吸收利用高 。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類 。
羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高 。
9. 瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需求接近 。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源 。
建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克 。
10. 大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆 。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等 。
大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品 。
10大更佳蔬果
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中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千余種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”，根據維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等 。照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！
■維生素C含量“十佳果蔬”
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北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌指出，維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用，膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的 。
維生素C怕熱，可以涼拌蔬菜，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用 。
■膳食纖維含量“十佳果蔬”
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此前，新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析，發表在《柳葉刀》雜志的研究顯示——
增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15% 。
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■胡蘿卜素“十佳果蔬”
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營養師錢多多指出，胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素A，可以預防夜盲癥和干眼癥 。
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