文章插圖
1小重量增加訓練1平臺期重量上不去 ， 往往是因為訓練強度不夠 。而在健身房中 ， 卻常常存在當前重量稍輕 ， 但是增加杠鈴片又會太重的情況 ， 導致了 *** 不夠 ， 肌肉無法增強 。因此 ， 可以自行購買6片1.25公斤的小杠鈴片 ， 每次增加兩片 ， 從小重量逐漸增加強度 ， 日積月累 ， 一點一點的將力量上來 。
2質量比重量重要2一個標準優質的臥推動作 ， 比起推起的重量要重要的多 。如果臥推訓練中 ， 一下偏向于胸部用力 ， 一下偏向于手臂用力 ， 一下又偏向于肩膀用力 ， 那么這樣的訓練是沒有效率的 。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量 ， 那訓練效果就更差了 。這樣的訓練 ， 可能在新手期會有一定提升 ， 但是過了一段時間 ， 就難以再有效果 。因此 ， 臥推要想突破瓶頸 ， 一定要注意保證自己的動作準確到位 。
3做停頓式杠鈴臥推3常見的臥推訓練是利用伸展收縮循環來完成動作 。我們若要讓臥推更加困難并且發展從底部起身的力量的話 ， 其中一個方式就是使用有目的的停頓式臥推！
【杠鈴臥推重量上不去】在進行停頓式臥推時 ， 一旦你到達更低點后 ， 停留在該位置 。這打破了離心-向心鏈 ， 但記得一件很重要的事情“不要打破張力” 。為了能安全的進行 ， 在停頓的期間請維持緊繃 ， 不要放松 。
4練習使用瓦式呼吸4瓦氏呼吸其實是腹式呼吸的一種做法 ， 它在吸氣時腹部會鼓起 ， 呼氣時腹部收縮 。這樣可以大幅度增加胸部內壓 ， 有利于增強核心力量 ， 是身體更加穩定 。此外 ， 瓦氏呼吸氣體交換量大 ， 可以更好的憋氣進行 ， 這樣可以在做啞鈴臥推時肌肉發出更大的力量 。
*** ：推起前吸氣 ， 推起時憋氣 ， 推起后呼氣再吸氣 ， 下落時憋氣 ， 下落后呼氣再吸氣 。瓦氏呼吸吸氣時 ， 應當吸入更大吸氣量的75% 。如果可以做到的話 ， 更好的 *** 是在動作前吸氣 ， 動作過程中保持閉氣 ， 在完成動作后再進行呼氣 。
