4、引體向上訓練的目的主要發展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群 。準備姿勢：兩手握住單杠的距離比肩部略寬，正握單杠，身體懸空 。
動作要領：屈臂引體向上，使下巴超過單杠，然后慢慢伸展手臂，恢復原來的姿勢，反復進行 。
5、轉體卷腹訓練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉群 。準備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦后，兩腳勾住杠鈴桿，膝蓋彎曲 。
【自由泳長距離劃水技巧】動作要領：雙手交叉放在腦后，快速向上抬起肩部、頭部、然后順著背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側膝關節，左右交換進行，上身返回時要緩慢進行 。
