日常生活中 ， 有一種東西對于很多人都是一種誘惑 ， 它就是糖 。 世衛組織曾調查了23個國家人口的死亡原因 ， 得出結論：嗜糖之害 ， 甚于吸煙 ， 長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短 。
但是近年來 ， 中國人對糖的消耗量居高不下 ， 吃糖的危害還沒有被更多的人認識到 。 事實上 ， 完全拒絕吃糖是一件困難的事 ， 那到底該吃多少糖 ， 吃什么樣的糖更健康？吃糖過多又有什么危害 ， 如何遠離？
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1. 每天最好不要超過40克
“糖”的概念有廣義和狹義之分 。 廣義的糖指各種可消化的碳水化合物 ， 包括有甜味的糖和沒有甜味的淀粉；狹義的糖則指精制后的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿 。 糖對人體的危害主要是后者 。
幾乎所有甜味食品中 ， 都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑 。 所以 ， 對于一些喜歡吃甜點、餅干、零食、飲料的孩子和年輕女性來說 ， 每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情 。 但營養學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30~40克 ， 即不要超過每日攝入總碳水化合物的10% 。
30~40克的白糖是什么概念呢？在人們常吃的甜食中 ， 一大勺果醬約含糖15克 ， 1罐可樂約含糖37克 ， 3小塊巧克力約含糖9克 ， 1只蛋卷冰激凌約含糖10克 ， 幾塊餅干約含糖10克……如果不加注意的話 ， 30—40克糖的數量限制非常容易突破 。
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2. 吃這3類糖更健康
如果希望在甜食和健康之間找到平衡 ， 最好吃以下幾種糖：
紅糖 。 它也叫“黑糖”、“褐糖” ， 含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質 ， 具有很高的營養價值 ， 而且有利于人體內酸堿平衡 。 中醫認為 ， 紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用 。 但是紅糖性溫 ， 經常上火、口干舌燥的人應當少吃 。
低聚糖 。 如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等 。 它們的熱量很低 ， 具有“調整生態平衡”的作用 ， 有的被稱為“雙歧因子” ， 能促進體內有益菌的生長 ， 抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖 。
糖醇類甜味劑 。 包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等 ， 甜度略低于白糖 。 它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖 ， 屬于健康甜味劑 。 但每天的食用量最好別超過20克 ， 因為它們會促進腸道蠕動 ， 過量食用能引起輕度腹瀉 。
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3. 吃糖過多致多種慢性病 愛吃甜食孩子易骨折
精制后的白糖純度非常高 ， 能達到99%以上 ， 這就意味著其中幾乎不含其他營養物質 ， 只有大量能量 。 吃甜食多了 ， 人就會因攝入能量太多而產生飽腹感 ， 影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入 。 長此以往 ， 會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病 。
另一方面 ， 白糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質 ， 因此 ， 經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題 。 日本營養學家認為 ， 兒童吃甜食過多是造成骨折率上升的重要原因；美國營養學家也指出 ， 愛吃甜食的孩子骨折率較高 。
營養調查還發現 ， 盡管吃糖可能并不直接導致糖尿病 ， 但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂 ， 引起人體內環境失調 ， 進而促進多種慢性疾病 ， 如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、老年性白內障、齲齒、近視、佝僂病的發生 。 多吃甜食還會使人體血液趨向酸性 ， 不利于血液循環 ， 并減弱免疫系統的防御功能 。
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4. 如何遠離糖？
學會看標簽 。 食品標簽上的成分必須按含量多少排序 ， 如果白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等字眼排在前幾名 ， 就要適量攝取 。
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