綠葉蔬菜富含維生素C ， 含量要超過普通水果 。 綠葉蔬菜富含胡蘿卜素 ， 含量僅略低于胡蘿卜、西紅柿等 。 綠葉蔬菜富含葉酸 ， 對備孕和孕早期女性十分重要 。 綠葉蔬菜是維生素B2的重要來源之一 ， 維生素B2缺乏十分常見 ， 會出現口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼睛干澀不適、畏光等癥狀 。 綠葉蔬菜富含維生素K ， 不但與凝血功能有關 ， 還對骨骼健康發揮重要作用 。 綠葉蔬菜是鉀的重要來源 ， 鉀對防治高血壓有益 。 綠葉蔬菜是鈣的重要來源之一 ， 200克油菜提供的鈣大致與200克牛奶相當 。 綠葉蔬菜富含鎂 ， 有助于促進骨骼健康 ， 預防心血管疾病等 。 綠葉蔬菜是膳食纖維的重要來源 ， 有助通便和預防慢性病 。 除這些營養物質外 ， 綠葉蔬菜還富含類胡蘿卜素、多酚等多種抗氧化物質 。 這些有益成分組合起來 ， 使綠葉蔬菜具有多重健康效益 ， 如抗癌 ， 預防心腦血管?。ㄈ绺哐獕骸⒐谛牟?、中風等）、骨質疏松、視網膜變性和白內障 ， 延緩衰老 ， 促進腸道和皮膚健康等 。
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1.油菜
油菜在不同的地區有不同的稱呼 ， 如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等 。 其大小不一 ， 形狀也有差異 ， 有的粗大 ， 有的細小 ， 最細小的又叫“雞毛菜”是油菜的幼苗 。 個頭小的烹調時幾乎無需改刀 ， 個頭大的要切開或切段烹調 。
作為綠葉蔬菜的代表食材 ， 普通油菜營養價值之高超乎想象 。 不但維生素C含量（36毫克/100克）超過普通水果 ， 還提供較多胡蘿卜素（620微克/100克）、葉酸（46.2微克/100克）、鉀（210毫克/100克）、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等 。 油菜中鈣含量（108毫克/100克）與牛奶大致相當（但吸收率要低一些） 。
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2.菠菜
菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一 ， 其胡蘿卜素含量高達2920微克/100克 ， 維生素C32毫克/100克 ， 鉀311毫克/100克 。
不過 ， 菠菜含有較多草酸 ， 含量為606毫克/100克 。 草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質吸收 ， 進入血液后還增加患腎結石的風險 。 所以菠菜烹調前應該先焯水 ， 草酸水溶性很強 ， 焯水能去除大部分草酸 。 除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外 ， 其他人均可食用焯水后的菠菜 。 一直有傳言說菠菜不能跟豆腐同食 ， 但其實并不可信 。
菠菜焯水后適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法 。
3.菜心
菜心又稱菜薹 ， 品質脆嫩 ， 風味獨特 ， 營養豐富 。 每100克含維生素C79毫克 ， 胡蘿卜素960微克 ， 鉀236毫克 ， 鈣96毫克 ， 在蔬菜中名列前茅 。 菜心在華南地區十分普遍 ， 可炒、水煮、煲湯、做粥等 。 現今在北方的超市或菜市場也能買到 。
菜心最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁 ， 如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等 ， 味道多變 ， 又不失食材本身的自然味道 。
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4.生菜
生菜是葉用萵苣的俗稱 ， 市面上有多個品種 ， 有葉子散開的 ， 也有葉子卷曲的 ， 葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等 。 生菜質地鮮嫩 ， 營養價值高 。 胡蘿卜素含量高達1790微克/100克 ， 維生素C13毫克/100克 。
蠔油生菜是最簡單的吃法 ， 白水燒開 ， 滴入數滴植物油 ， 加入摘洗干凈的生菜（西洋生菜最佳） ， 30秒即可撈出 ， 慮干水分 ， 依據個人口味放入蠔油即可 。
5.油麥菜
油麥菜是一種葉用萵筍 ， 有的地方又叫牛俐生菜 。 因水含量極高 ， 約占96% ， 故口感脆嫩 ， 易于消化 。 水分較多也使其他營養素的相對含量偏低 ， 如維生素C為20毫克/100克、胡蘿卜素為360微克/100克、鉀為100毫克/100克 ， 但它仍然是一種營養價值較高的綠葉蔬菜 。 可以生吃 ， 或焯水后拌醬、蠔油、生抽等 。
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