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營養最佳的葉菜類蔬菜有哪些 葉菜類蔬菜有哪些( 二 )

小知識


6.小白菜
南方很多地區把油菜（“上海青”）稱為“小白菜” ， 然而在北方 ， 小白菜是不同于油菜的另一種常見綠葉蔬菜 ， 它是大白菜的變種 ， 味道與大白菜（葉）有一些相似 。 小白菜可煮食或炒食 ， 亦可做成菜湯或者涼拌食用 。
小白菜富含胡蘿卜素和維生素C ， 含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克 。 小白菜富含鉀和鈣 ， 含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克 。 故而是營養最豐富的綠葉蔬菜之一 。

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7.苦菊
苦菊又名苦苣菜或天精菜 ， 是一種廣為種植的野生蔬菜 ， 有淡淡的苦味 ， 乃含生物堿所致 。 苦菊的營養價值較高 ， 每100克苦菊含β胡蘿卜素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0.83毫克、維生素C6.5毫克【美國農業部食物成分數據庫】 。 苦菊最宜拌沙拉、涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法 ， 炒食或做湯亦可 。

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8.茼蒿
茼蒿是一種很有特點的綠葉（嫩莖）蔬菜 ， 有特殊清香氣味 ， 別名甚多 ， 如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子桿、蒿子等 。 開花很像野菊 ， 所以又名菊花菜 。 茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等 。
茼蒿富含胡蘿卜素（1510微克/100克）、維生素C（18毫克/100克）、鉀（220毫克/100克）和鈣（73毫克/100克） 。 值得注意的是 ， 茼蒿含較多鈉（161毫克/100克） ， 有一點點咸味 ， 烹調時要少放鹽 。

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9.豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽 ， 具有很高的營養價值 ， 其中胡蘿卜素含量高達2667微克/100克 ， 維生素C67毫克/100克 ， 鉀222毫克/100克 ， 鐵4.2毫克/100克 ， 是蔬菜中的佼佼者 。 市面上的豌豆苗大多是無土載培所得 ， 營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗 ， 但仍不失為一種高營養的蔬菜 。
市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜 ， 營養價值亦高 。 豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端 ， 以涼拌 ， 炒食 ， 蒸食 ， 涮鍋 ， 還可用于調味、配色 。

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10.芹菜
嚴格地說 ， 芹菜不是綠葉蔬菜 ， 它主要是嫩莖 ， 很多人吃芹菜時把葉子丟棄 ， 未免太可惜了 ， 其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高 ， 比如芹菜葉胡蘿卜素含量為2930微克/100克 ， 芹菜莖只有340微克/100克 。 除胡蘿卜素外 ， 芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質等 ， 營養價值較高 。
芹菜莖天然帶有淡淡咸味 ， 因為它們含鈉比較高 。 每100克芹菜莖含鈉159毫克 ， 大約相當于0.4克食鹽 。 所以烹調芹菜時要少放鹽 ， 甚至不放鹽（加了生抽或醬油之后） ， 以避免攝入太多的鈉 。
【營養最佳的葉菜類蔬菜有哪些 葉菜類蔬菜有哪些】炒芹菜之前 ， 先把芹菜焯水再切段 ， 然后炒 ， 很快調味出鍋 ， 可以保持爽脆 ， 避免太老 。 除炒制外 ， 榨芹菜汁直接喝或和面做面食 ， 芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法 。

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