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改善睡眠的方法 讓你睡眠不再有障礙( 三 )

小知識


18：檢查枕頭的位置
最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上， 避免產生壓力或肌肉抽筋， 從而影響入睡 。 當你調整好睡覺姿勢后， 讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置 。 如果脖子有點彎曲或抬高， 換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態的枕頭 。 如果你喜歡趴著睡， 睡覺時可以不用枕頭， 或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上 。
19：深呼吸
深呼吸能夠降低心律和血壓， 釋放內腓呔從而放松身體， 有助睡眠 。 吸氣5秒鐘， 停頓3秒， 之后呼氣5秒鐘 。 開始重復8次， 漸漸增加到15次 。 做完后， 看看這招是否對你快速進入睡眠狀態有效果 。
20：躺在床上
一些書上說， 如果十五分鐘還沒睡著的話， 就下床走走 。 但是， 我們在此建議， 如果您沒有焦躁感覺的話， 請好好躺在床上， 讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情 。 更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有壓力， 這時可以起床， 做些安靜放松的事情(燈光保持昏暗)， 如瑜伽或按摩腳部直至產生睡意 。
睡前改善睡眠的方法
1、指尖摩頭
兩手食指、中指、無名指彎曲成45度， 用指端往返按摩頭部1~2分鐘 。 可以加強腦部供血、強健腦細胞、促進入睡 。
2、拇指搓耳
兩手大拇指側面緊貼耳下端， 自下而上， 由前向后， 用力搓摩雙耳1~2分鐘 。 可以疏通經脈、清熱安神， 防止聽力退化 。
3、雙掌搓面
兩手掌緊貼面部， 用力緩緩搓面部所有部位1~2分鐘 。 可以疏通面部經脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞 。
4、雙掌搓肩
兩手掌用力搓摩頸肩肌群1~2分鐘， 重點在頸后脊柱兩側 。 可緩解疲勞， 預防頸肩病變 。
5、推摩胸背
兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰， 可以疏通臟腑經脈 。
6、掌推雙腿
兩手掌心相對， 分別放在左腿內外側， 從大腿根部開始， 由上而下順推下肢1分鐘 。 再以此方法推摩右腿1分鐘， 可緩解疲勞 。
7、交叉搓腳
右腳掌心搓摩左腳背所有部位， 再用左腳心搓摩右腳背所有部位， 然后用右腳跟搓摩左腳心， 再用左腳跟搓摩右腳心， 共2~3分鐘 。 此法可消除雙足疲勞， 貫通陰陽經脈 。
8、疊掌摩腹
兩掌重疊緊貼腹部， 先順時針、再逆時針環摩腹部所有部位， 重點在臍部及周圍， 共2~3分鐘 。 可以強健脾胃， 促進消化吸收 。
注意：做上述睡前保健操時可閉目， 心緒寧靜， 舌尖輕抵上腭， 肢體充分放松 。 1~7節可采用坐姿， 第8節采取仰臥位 。 整套操共約12~18分鐘 。 做時手應緊貼皮膚， 滲透力越強越好 。 做完后， 肢體輕松， 能夠安然入睡 。
改善睡眠的食譜
隨著快節奏的都市生活， 令白領們的精神壓力是越來越大， 失眠已是司空見慣的事， 失眠的患者也是不斷的在增加 。 日常對飲食的適當調理也是可以改善失眠的現狀， 下面是營養師為失眠患者制定的營養食， 改善睡眠質量的美食有哪些 。
1、玫瑰花烤羊心
鮮玫瑰花50克， 羊心50克， 食鹽500克 。 將鮮玫瑰花放入小鋁鍋中， 加入食鹽， 煎煮10分鐘待冷備用， 將羊心洗凈切塊， 穿在竹簽上， 邊烤邊蘸玫瑰鹽水， 反復在明火上烤制， 烤熟稍嫩即可 。 食用時可邊烤邊食 。 此品宜熟食 。
2、丹參冰糖水
丹參15克加水200毫升， 煎煮20分鐘， 去渣， 加冰糖適量， 以微甜為度， 分兩次飲用 。 此對長期不眠患者有安神作用， 對伴有冠心病、肝病等慢性病患者， 還有改善原疾病的功能 。
3、蓮心茶
蓮子心， 生甘草各3克， 開水沖泡代茶， 每日數次 。 有清心、安神、降壓功效， 此茶對患有高血壓病， 經常失眠者非常適用 。
4、酸棗仁粥
先將酸棗仁30克洗凈搗碎， 濃煎取汁， 繼取粳米100克煮粥， 待粥半熟時將煎汁兌入同煮， 粥成淡食 。 每晚睡前趁熱溫服做餐 。 此粥通用于各種失眠癥， 不論病史長短， 均有一定效果 。
5、五味子糕
將五味子破碎成粉過篩備用， 一次10克， 再用糯米粉100克， 發酵后把藥粉加入拌勻， 置籠上蒸熟， 睡前趁熱取食， 每日一次 。 對患有遺精多夢， 心悸失眠者， 可收全面雙調的效果 。
6、蔥棗湯
大紅棗20克， 蔥白7根 。 將紅棗洗凈， 用水泡5天， 將蔥白洗凈備用 。 將紅棗放入鍋內， 加水適量， 用大火煮沸， 約20分鐘， 再加蔥白， 繼續用文火煎10分鐘 。 服用時吃棗喝湯 。

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