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睡眠問題 科學飲食解決睡眠煩惱( 二 )

小知識


在人的一生中 ， 嬰幼兒的睡眠時間最長 ， 老年人的睡眠時間則變短變淺 ， 在很多情況下 ， 是一種正常的自然的現象 ， 人的睡眠時間 ， 隨著年齡的增長 ， 趨于越來越少 。 關于睡眠時間 ， 常常有一個誤解：正常的睡眠應該達到8個小時 。 其實不然 。 每個人由于存在生理和心理差別 ， 睡眠時間也不盡相同 ， 但大多在6至9小時內 。 8小時更像是大多數睡眠時間的平均值 。 其實 ， 只要自己和自己比 ， 睡眠時長沒有明顯差異就是較為健康的睡眠 。 而不要過多地去和睡眠時間長的人比較 ， 更不必盲目地羨慕睡眠時間長的人 。
無黑暗 ， 不酣睡
目前春回大地 ， 萬物復蘇 ， 夜晚越來越短 ， 白天越來越長 。 人體的睡眠中樞會受到光線的調節 ， 很多人在晝長夜短的時候就會逐漸醒得變早 。 因此 ， 為了消除光照的影響 ， 應注意室內遮光 。 窗簾最好用深色不易透光的材料 ， 并將窗戶完全遮蔽 。 就寢前半小時 ， 在準備上就要進入“睡眠模式” 。 將家里的燈開到最少 。 能開低亮度的燈 ， 就不開高亮度的燈 。 光線對人的睡眠調節有較大的影響 。 光線越多 ， 通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多 ， 人也就越容易興奮 ， 而不會轉入抑制狀態 。 因此 ， 睡眠時 ， 房間不應有任何光源 。 特別是有人怕黑 ， 會用低瓦數的夜燈 ， 這也是不可取的 。 不但影響睡眠 ， 還可能會擾亂人體的內分泌 。
早醒 ， 不可忽視
一些對光線敏感的人在春天會出現早醒 ， 但大多能夠再次入睡 。 但也有人在早醒后會對自己的睡眠產生失望、不滿意或者焦慮情緒 。 有了這樣的感覺 ， 心情可能煩躁 ， 更難以再次入睡 。 如果遇到這樣的情況 ， 有一個方法來讓自己放松下來 ， 就是做一些深慢的呼吸 。 具體的操作沒有特殊的要求 ， 能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了 。 比如深深地吸氣 ， 再慢慢地呼氣 ， 吸氣和呼氣都達到6秒左右即可 。 經過幾分鐘這樣的深慢呼吸 ， 情緒大多會平靜下來 ， 進而可能再次入睡 。 如果不需要起床 ， 讓自己閉目養神就可以 。 除了深呼吸 ， 還可以戴上耳機聽聽輕音樂 。 那些曲調平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放松下來 。 此外 ， 自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法 。 可以隨意地用手掌輕撫對側胸腹部 。 這樣按摩一會 ， 皮膚得到了重復簡單的刺激 ， 大腦皮層也會得到抑制 ， 就會出現睡意 。 當然 ， 如果持續出現早醒 ， 并且難以再次入睡 ， 白天心情也不好 ， 則需要警惕有無抑郁發作的可能 。 因為抑郁癥的生物學表現之一就是早醒 。 如果早醒伴隨心煩 ， 則應盡早去精神?？漆t院就診 ， 以排除是否患有抑郁 。
【睡眠問題 科學飲食解決睡眠煩惱】小憩勝過午睡
很多人有中午午睡的習慣 。 有研究發現 ， 如果中午能休息一會 ， 對下午的精神狀態和工作生活 ， 都非常有益 ， 對身體的健康也非常有好處 。 但是 ， 午休不等于午睡 。 也就是說 ， 午休時困了就打個盹 ， 不困就閉目休息一下 ， 打盹的時間一般在一刻鐘左右為宜 ， 最好不要超過半小時 。 但不建議在中午正式睡眠 ， 如果中午睡覺了 ， 那么晚上出現困倦的時間就會推遲 。 如果午睡時間較長 ， 那么醒來之后 ， 大多會有一段時間迷迷糊糊、頭腦不清晰 ， 做事不利索 ， 容易出錯 ， 比如失手掉落東西 ， 走路滑倒等 。 這種狀況被稱為睡眠惰性 。 需要繼續休息一段時間 ， 頭腦才能完全恢復清醒 。
如果中午沒有困意 ， 但為了下午有個良好的精神狀態 ， 有一個簡單的方法可以讓你養精蓄銳、精力倍增 。 具體操作很簡單 ， 將兩手微微彎曲成舟狀 ， 分別扣在兩只眼睛上 ， 不要接觸眼皮 。 也不要覆蓋鼻子和嘴 ， 以保證呼吸順暢 。 操作要領是注意手指緊密貼合 ， 指縫之間以及手掌和面部之間 ， 都不要漏光 。 這樣 ， 人為地短時地給自己創造一個無光的暗環境 ， 減少外部刺激 ， 更好地讓大腦得到休息 。 這個方法每次進行五六分鐘即可滿足要求 。

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