1. 首頁 > 生活百科 > >

鍛煉二頭肌的方法

小知識鍛煉

每個男人都想擁有強壯的身體 ， 特別想要一身健康的肌肉 ， 尤其手臂上那兩塊代表力量的二頭肌 。 他也是卡通電視里硬漢英雄和高大父親的形象代表 。 二頭肌是我們最向往的肌肉 ， 也是最方便向眾人展示的肌肉 。 下面就為大家介紹一下訓練二頭肌的方法：
主要的訓練動作：對于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態 ， 杠鈴彎舉是最有效的練習 。 這個練習所用的重量也是所有二頭肌練習中最大的 。
杠鈴彎舉如何做？雙手正握(手腕旋外 ， 虎口向外)杠鈴 ， 雙手握距與肩同寬 。 雙臂自然下垂 ， 使杠鈴位于大腿前面 。 背部保持平直 ， 收腹 ， 沿圓弧線舉起杠鈴到最高點 。 在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢 。
幾點說明：不同握距 ， 不同效果 不同的握距 。 減少雙手之間的距離 ， 二頭肌外側會受到較大刺激 。 增大握距 ， 二頭肌內側將受到較大刺激 。
手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力 ， 可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開 ， 這樣可以減少手腕受到的張力 ， 將重量有效地傳遞給二頭肌 。 毛巾的輔助作用 可以用一條毛巾把杠鈴桿包起來 ， 再抓握杠鈴桿 ， 這種做法可以有效地增加抓握的緊密度 ， 能更有效地進行鍛煉 。
跪姿彎舉 將你通常使用的重量減少20% ， 跪在地板上(或墊子上)做這個練習 。 這種做法迫使你很難用膝蓋來借力 ， 因而你可以把重量集中在二頭肌上 ， 而不是下背部 。
◆頭部：頭部要始終保持正直的姿勢 。 如果在訓練時轉頭向下注視肱二頭肌或埋頭盯住杠鈴桿 ， 就會使已經繃緊的頸部肌肉受到過多的抻拉 。 可以通過鏡子來檢查自己的姿勢是否正確 。
◆肩部：注意在彎舉練習的最高點時 ， 要確保手腕處于肩部水平高度的正前方 。 如果手腕低于或高于肩部 ， 就說明你的上臂沒有貼靠在身體兩側 。
◆肱二頭?。涸趶澟e的最高點 ， 收緊肱二頭肌(以下簡稱二頭肌)并保持1~2秒 ， 然后再向下還原 。
◆前臂：前臂是在整個動作過程中惟一運動的身體部位 。 要使前臂的運動達到足夠的幅度 ， 上舉時小臂盡量靠近上臂 。
◆手腕：手腕要始終與前臂保持在同一直線上 。 但是如果你感到手腕上的肌腱承受了過多的張力 ， 可以允許手腕略向下沉 。
◆腿部：下放重量時 ， 一直將杠鈴放到大腿前 ， 但不要與大腿接觸 。 如果把杠鈴放到大腿上就減小了作用在二頭肌上的負荷 ， 這樣會降低鍛煉的效果 。
◆膝蓋：膝蓋始終都不要鎖定 ， 但也不要過分彎曲 ， 大致伸直即可 。 如果你的膝蓋過分彎曲 ， 就可能在不自覺地借用腿部力量來舉起重量 。
◆腳部：雙腳平放在地板上 ， 站距與肩同寬 。 如果你的腳在練習中前翹后掂來維持平衡 ， 也說明你可能在借力 。
◆手部：雙手正握(手腕旋外 ， 虎口向外)杠鈴 ， 雙手的握距與肩同寬 。
◆上臂：上臂始終緊貼靠在身體兩側 。 上臂前移說明你的背部可能已經彎曲 。 如果向兩側打開 ， 會打破手腕與前臂正直的姿勢 ， 這樣會引起手腕的肌腱受到過大的張力 。
【鍛煉二頭肌的方法】◆眼睛：在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心 ， 但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放 ， 應該自然地目視上方 ， 集中精力推舉重量 ， 使杠鈴再次返回視野 。
◆肘部：肘部要靠近體側并指向地面 。 如果肘部前后擺動或向兩側展開 ， 那么你就是在用其他肌肉借力來舉起重量 。
以上為您介紹了幾種鍛煉二頭肌的方法 ， 希望對您有所幫助 。 強壯的二頭肌可以使你在背部訓練中能夠使用更大的重量 。 更強的握力！幾乎所有二頭肌的練習 ， 都可以鍛煉手腕和手上的肌肉和肌腱 。 練習二頭肌會增強你的握力 。 希望每個人都擁有健康的身體 ， 強健的體魄 。

    推薦閱讀