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啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法

小知識啞鈴背部肌肉

健身對于很多男性來說是必不可少的， 因為健身不僅僅能夠強身健體， 更多的是通過健身還會有一個健美的身材， 男性健身還是發展肌肉的有效方法， 肌肉可以讓男性看起來更加的有魅力， 更加的迷人， 很多女性就是喜歡這樣有肌肉的男人， 特別是背部肌肉了， 這樣讓男性看起來對女性有保護力， 而鍛煉背部肌肉的時候我們很多男性會選擇用啞鈴， 那么這個啞鈴鍛煉背部肌肉的方法有哪些呢？ 不還比如剛剛我讓你尷尬V發布我不會
啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌 。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌 。
起始姿勢：兩腿開立， 兩手各持啞鈴于體側， 拳眼朝前(圖) 。
動作過程：吸氣后屏住呼吸， 以斜方肌收縮， 雙肩垂直向上聳起， 至最高點， 停頓， 做“頂峰收縮” 。 稍停1—2秒后呼氣， 再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。
動作要領：垂直向上聳肩， 想象肩峰要觸及耳垂 。 用力要慢， 兩臂要伸直， 肘關節不得彎曲 。 。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣 。
易范錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好， “頂峰收縮”位盡可能保持長的時間 。
變化動作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立， 兩肩稍微向后張開， 反握中握距持杠鈴于大腿前， 挺胸抬頭， 目視前方 。
變化動作：
1、俯身雙臂劃船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌 。 俯身微屈膝， 兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)， 垂在身體前下方， 以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方， (挺胸， 兩肩向后擴張)稍稍停頓一會兒， 接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原 。
動作關鍵是：務必要挺直背部， 身體盡量前傾和地面平行， 用背闊肌力量提起啞鈴， 到頂峰的時候挺胸、收肩 。 建議每次進行4到5組， 每組8到12個， 第一組重量稍稍輕一點， 后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒 。 上舉的時候吸氣， 放下的時候呼氣 。
2、俯身單臂劃船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背 。 一手拿著啞鈴， 掌心往內， 另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定 。 (要放平兩肩)充分收縮背部肌肉， 把啞鈴提到腰部位置， 稍稍停頓一會兒， 接著充分伸展背部肌肉， 控制性慢慢還原 。
做完換另一側 。 建議每次進行4到5組， 每組8到12個， 第一組重量稍稍輕一點， 后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒 。 上舉的時候吸氣， 放下的時候呼氣 。
【啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法】以上就是鍛煉男性背部肌肉的方法， 男性的背部有肌肉的話就不會看起來脆弱， 女性就是喜歡一些看起來強壯的男人， 所以健身對男人來說好處很多， 但是男性有肌肉也不是一時半會的， 必須要堅持不懈的鍛煉肌肉才會更加的明顯， 這樣看起來也會更加的強壯， 也可以加強身體的抵抗力 。

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