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如何吃素食才不會影響健康-素食有哪些吃法-

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如何吃素食才不會影響健康-素食有哪些吃法-

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很多人都喜歡吃素食，特別是要減肥的人，基本上都控制自己的食量，肉類都很少吃 。那經常吃素食會不會影響我們的健康呢？素食該怎樣吃才能互補，不會讓營養成分丟失呢？今天我們將介紹幾種素食的吃法 ， 不想吃肉的你趕緊來看一下吧！
如何吃好素食
1.蛋奶素最好
吃素超過10年的專家建議，發育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素 。
奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質，蛋白質 ， 維生素乙群及卵磷脂，臺安醫院營養師專家建議素食者每周吃2?3顆雞蛋或每天1?2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素 。
2.添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分 ， 嬰幼兒缺鈣會生長遲緩，骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成年人及老人則會有骨質軟化癥及骨質疏松癥 。
專家表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20% ， 因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少35 % ， 長期純素者比奶素者更低 。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類 ， 豆類，黑芝麻，發菜 ， 及加鈣谷類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
含鈣食物可搭配維生素?一起吃，例如飯后吃水果 ， 吃飯時配果汁 。
每天日曬15分鐘，增加體內維生素e促進鈣質吸收 。
少吃加工食物 ， 飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收 。
必須補充鈣片時 ， 使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收 。
3.蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補身體機能病患所亟需 。偏偏植物性蛋白質多屬于不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種 。
4.補鐵大作戰
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分 ， 幫助能量的產生 。
專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個月的生長所需 。
雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質 ， 但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多 。
所以營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發生貧血的現象 。
衛生署建議，含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄 ， 檸檬等，有助鐵質的吸收 ?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收 。
5.積極補充維生素B12
維生素B12的幾乎都存在于動物性食物(例如肉類 ， 魚類，海鮮 ， 奶品)，所以長期吃全素的人很容易缺乏 。
維生素B12的不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病 。
專家建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12的營養品 。
6.鋅也少不得
鋅對于細胞的生長，孩童的身高發展有關，但多存在于動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率 ， 所以專家并不贊成孩子從小吃全素 。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽 ， 芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物 。
健康素菜
（1）杏鮑菇營養
富含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，可以提高人體免疫功能 ， 對人體具有抗癌、降血脂、潤腸胃以及美容等作用 。
主料
蘑菇（口蘑）8枚海鮮菇80g
青尖椒、紅尖椒各1根油豆腐泡小粒50g
【配料及調味】：干辣椒十幾根
花椒30幾粒獨頭蒜2顆
玉米油25ml
生抽8ml蠔油40ml鹽2g白砂糖15g沸水1鍋小香蔥適量蠔油杏鮑菇口蘑-蜜桃愛營養師私廚-吃素食低卡減肥健身抗癌的做法步驟
1. 【準備食材】
杏鮑菇、蘑菇（口蘑）、海鮮菇 ， 洗凈瀝干 。青、紅尖椒洗凈去籽 。小油豆腐泡，沖洗瀝干 。
2.杏鮑菇切片、蘑菇也切圓片，尖椒切圈 。
3. 【配料】花椒準備30粒左右，干辣椒去籽、縱向切絲，獨頭蒜切片，小香蔥切末 ， 蔥白、蔥綠分開放 。
4.煮一鍋沸水，放入杏鮑菇和蘑菇焯水，再次沸騰關火
5.用漏勺取出，瀝干，備用
6.大火熱鍋 ， 放入玉米油25ml
7.差不多3成熱，關火，放入干辣椒和花椒 。用油溫慢慢逼出香味
8.取出辣椒和花椒，備用 。
9.開大火，放入蒜瓣、蔥白 。煸香
10.放入海鮮菇，翻炒
11.放入杏鮑菇和蘑菇 ， 翻炒
12.加入料酒、生抽，各8ml 。翻炒勻 。
13.放入蠔油40ml ， 炒勻 。
14.此時湯汁比較多，放入小油豆泡，吸收湯汁，炒勻
15.放入剛才取出的辣椒和花椒 。
16.嘗一下味道，加入鹽(清淡飲食，此時無需加鹽了，正?？谖哆€需一點點鹽)、糖15g左右 。炒勻后，再嘗嘗味道做調整 。
放糖后，變得濃稠，大火收汁 。
17.最后放入青尖椒、紅尖椒、蔥花
18.翻炒，數10秒，即可關火 。
19.盛出裝盤 。
【如何吃素食才不會影響健康-素食有哪些吃法-】20.蠻適合干鍋的一道菜 。好吃下飯有肉味，再也不惦記豬肉了 。

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