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上 瑜伽中級動作圖解

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上 瑜伽中級動作圖解

文章插圖
1. 踮腳蹲式動作圖解此動作能健美腿部肌肉線條，增強腳踝、膝蓋和腳趾的力量 。
動作過程步驟一：站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣十指在骨盆前相交，保持背部平直 ， 放松雙臂和肩膀 。
步驟二：肩膀不能前移，要對準髖部正上方 。呼氣屈膝到45°C，大腿張開，膝蓋正對腳趾上方 。尾骨內收，拉長后腰，保持動作10秒 。
步驟三：吸氣直腿，腳后跟提起站直 。整個身體向上伸展，保持15秒，重復該動作3-5次 。
接下來增加動作難度，屈膝成45°C，提起腳跟 ， 保持10-15秒 。放下腳跟吸氣，伸直雙腿，重復3-5次 。
結束動作：放下腳跟，饒踝關節活動，放松腳踝 。
注意動作時想象脊柱延伸出頭頂 。
2. 火烈鳥式動作圖解此瑜伽動作能靈活髖部，緩解背部緊張，還有治脹氣便秘的作用 。
動作過程步驟一：將身體重心移到左腳，抬起右腳跟，收緊左大腿 。
步驟二：吸氣，抬右腳，十指交叉抱住右膝蓋，保持雙臂挺直，肩膀下沉 。呼氣 ， 屈肘將膝蓋拉向胸部 ， 有意識的收緊腹部 。重復動作3-5次，最后一次保持膝蓋拉至胸前的動作15秒 。放下右腿，重復另一側動作 。
結束動作：放下腿，閉眼休息15秒 。
注意眼睛平視前方的固定點，能更好的平衡 。
3. 動態前彎式圖解動作過程步驟一：雙腳分離與胯同寬，收緊大腿 。
步驟二：吸氣雙臂舉過頭頂，掌心朝前 。背部向后彎曲，繃緊臀部，將骨盆向前推送 。呼氣并攏髖部合攏身體，雙臂和脊柱要向外和向下伸展 。手掌貼地面，腰腹靠近大腿 。重復1、2步動作10-20次 。
結束動作：脊柱逐漸抬起，回到初始位置，放松休息 。
注意高血壓、低血壓或者脊柱有問題的人不宜做此動作 。
4. 三角伸展式圖解此瑜伽動作能改善體態，修飾腰部線條 。還能調和生殖系統，緩解生理期不適 。
動作過程步驟一：雙腳與胯部同寬，左腳尖稍微朝內，右腳向外90°C，使右腳跟與左腳跟對齊 。抬起手臂與肩膀同高，挺胸深呼吸 ， 轉頭看左手 。
步驟二：呼氣，髖部左移，軀干右屈，右手指輕輕放在地上，左臂挺直向上伸出，左胸腔向后上方移動，保持胸部擴張 ?？赏ㄟ^掌心貼地增強動作難度 。堅持動作30-60秒 ， 自然呼吸 ?；卣笾貜土硪粋葎幼?。
結束動作：回正身軀，雙腳并攏，放下雙臂休息 。
注意【上 瑜伽中級動作圖解】 盡可能使整個髖部面對正前方，并保持腿部堅實 。

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