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如何進入深度睡眠

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如何進入深度睡眠

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問題一：一般睡著多久才進入深度睡眠在睡眠過程中 ， 腦電圖發生各種不同變化 ， 這些變化隨著睡眠的深度而不同 。根據腦電圖的不同特征 ， 又將睡眠分為兩種狀態：非眼球快速運動睡眠(又稱正相睡眠、慢波睡眠、同步睡眠、安靜睡眠、NREM睡眠)和眼球快速運動睡眠(又稱異相睡眠、快波睡眠、去同步化睡眠、活躍睡眠、REM睡眠 ， 還稱雷姆期現象) ， 二者以是否有眼球陣發性快速運動及不同的腦電波特征相區別 。
非眼球快速運動睡眠階段 ， 全身肌肉松弛 ， 沒有眼球運動 ， 內臟副交感神經活動占優勢 。心率、呼吸均減慢 ， 血壓降低 ， 胃腸蠕動增加 ， 基礎代謝率低 ， 腦部溫度較醒覺時稍降低 ， 大腦總的血流量較醒覺時減少 。非眼球快速運動睡眠以其腦電圖特征分為四期：第一期 ， 腦電波以θ波為主 ， 不出現紡錘波或K綜合波 ， 實際上是由完全清醒至睡眠之間的過渡階段 ， 對外界 *** 的反應減弱 ， 精神活動進入飄浮境界 ， 思維和現實脫節；第二期 ， 腦電波為紡錘波與K綜合波 ， δ波少于20% ， 實際上人已經進入了真正的睡眠 ， 而屬于淺睡；第三期 ， 腦電波δ波占20%～50% ， 為中等深度睡眠；第四期 ， 腦電波δ波占50%以上 ， 屬于深睡 ， 不易被喚醒 。
眼球快速運動睡眠階段 ， 出現混合頻率的去同步化的低波幅腦電波 。眼球快速運動 ， 面部及四肢肌肉有很多次發作性的小抽動 ， 有時或出現嘴唇的吸吮動作 ， 喉部發出短促聲音 ， 手足徐動 ， 內臟活動高度不穩定 ， 呼吸不規則 ， 心率經常變動 ， 胃酸分泌增加 ， 有時 *** 勃起 ， 腦各個部分的血流量都比醒覺時明顯增加；而以間腦和腦干最為明顯 ， 大腦則以海馬及前聯合一帶增加較多 ， 腦耗氧量也比醒覺時明顯增加 。
應該說明的是 ， 睡眠分期是為了研究方便而根據腦電波和生理表現人為劃定的 ， 實際上各個睡眠階段很難劃出明確的界線 ， 往往是逐漸變化 ， 重疊交錯 ， 各有所側重的 。人的睡眠 ， 一夜中大約有4～6個睡眠周期出現 ， 互相連接 ， 周而復始 。
首先 ， 從上床就寢到開始入睡之間的時間 ， 我們稱之為入睡潛伏期 ， 成年人一般為20～23分鐘 。然后進入NREM睡眠第一期 ， 大約經過0.5～7分鐘 ， 即進入NREM睡眠第二期；30～38分鐘后 ， 進入NREM睡眠的第三期及第四期(合稱δ睡眠) ， 持續約數分鐘至1小時；再回到NREM 睡眠第二期；大約在開始入睡后70～90分鐘 ， 進入REM睡眠 ， 通常只有5分鐘左右；接著再回到NREM睡眠第二期 ， 也即第二個睡眠周期的開始 。
從第二個睡眠周期開始 ， δ睡眠逐漸縮短 ， 而REM睡眠逐漸延長 ， 每隔90分鐘左右為一個周期；后半夜NREM睡眠第四期、第三期越來越少 ， 漸至第四期消失；而REM睡眠甚至可達60分鐘 ， 且其生理表現(眼球快速運動)和心理表現(作夢)也越來越強烈 。
一般年輕人在一夜的睡眠中 ， NREM睡眠第一期約占5%～10% ， 第二期約占50% ， 第三期及第四期共占約20% ， REM睡眠約占20%～25% 。從兒童期到老年期 ， 隨著生長、發育漸至衰老 ， REM睡眠和NREM睡眠第三期、第四期逐漸減少 ， 60歲以后基本上沒有NREM睡眠第四期 ， 夜間醒轉的次數增加 。
綜上所述 ， 一般成人從上床入寢起 ， 大約1小時左右 ， 進入深睡眠期 ， 并可維持數分鐘至1小時左右 。
問題二：怎樣才能更好地進入深度睡眠人的睡眠是有節律的 ， 深睡眠和淺睡眠交替反復進行 ， 直到清醒 。研究表明 ， 在深睡眠期 ， 人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態 ， 對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要 。同時 ， 人體內可以產生許多抗體 ， 增強抗病能力 。研究表明 ， 剛開始入睡的3個小時十分重要 ， 因為在這段時間內 ， 深睡眠占了差不多90％ 。

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