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如何鍛煉背部肌肉 怎么鍛煉背部肌肉

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怎么鍛煉背部肌肉,,如何鍛煉背部肌肉 。小編來告訴你更多相關信息 。
許多朋友由于長年伏案下作 ， 造成低頭、含胸、前傾的姿態 ， 即駝背現象 。這種姿態不僅不美 ， 而且還會引起腰背疼痛 。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉 ， 使背肌萎縮變弱 ， 不能充分支持脊柱造成的 。其實朋友們應重視并加強背部鍛煉 ， 它不僅可以消除病痛 ， 還可以減少背部多余的脂肪 ， 使背部豐滿健美起來 。
下面的動作可隔天練習 ， 選擇重量不要過重 ， 一般健體者利用重量重復次數應為10－15次 。

如何鍛煉背部肌肉 怎么鍛煉背部肌肉

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如何鍛煉背部肌肉 怎么鍛煉背部肌肉

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一、站姿挺胸（內收肩胛 ）
動作：提踵站立 ， 兩手體后叉握 ， 手心向下 ， 用力后引 ，  靜止5－10秒鐘 。
要領：要用力挺胸 ， 使肩腫內收 。
作用：鍛煉大、小菱形肌 ， 斜方肌中、下部 ， 大、小圓肌 。
二、站姿挺胸轉體
動作：兩腳分開寬于肩站立 ， 兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍） 。慢速向左右轉 ， 每側10次 。
要領：要有意識挺胸 。
作用：鍛煉斜方肌中、下部 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌 ， 棘下肌 。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬于肩站立 ， 兩下體前持啞鈴 ， 手背朝前 。雙肩用力上提 ， 然后放松 。反復做10－15次 。
要領：提肩后、要向后拉下 ， 效果最好 。
作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌 。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌 ， 棘下肌 。
四、俯身劃船
動作：俯身 ， 腿可直可屈 ， 兩手自然下垂持啞鈴 。用力屈臂提肘 ， 做劃船動作 。反復做10次 。
作用：主要鍛煉背闊肌 。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌、棘下肌 。
【如何鍛煉背部肌肉 怎么鍛煉背部肌肉】 五、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈 ， 兩下自然下垂啞鈴 。用力上提肩關節 ， 內收肩胛 。反復做10－15 次 。
要領：肘關節保持伸直 ， 注意力在后背上 。
作用：鍛煉斜方肌中、下部 大、小菱形肌 ， 大、小圓肌 ， 棘下肌 。
六、俯臥挺身
動作：兩臂伸直俯臥 。握拳屈臂 ， 同時挺身（兩頭起） 。反復做10－15次 。
作用：主要鍛煉骶棘肌 。輔助鍛 煉大腿后部、臀肌 。

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