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如何鍛煉盆底肌防止漏尿，如何鍛煉盆底肌視頻教程

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如何鍛煉盆底肌防止漏尿，如何鍛煉盆底肌視頻教程

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提肛運動可以鍛煉盆底肌肉嗎：
如何鍛煉盆底肌防止漏尿，如何鍛煉盆底肌視頻教程

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提肛運動是可以鍛煉盆底肌的
方法如下：
吸氣時 ， 肛門用力內吸上提 ， 緊縮肛門 ， 呼氣時放松 。若能采取胸膝臥位做提肛運動 ， 則效果更好 。鍛煉時 ， 應迅速收縮、放松肛門周圍肌肉 ， 可慢慢增加鍛煉時間和次數 。
另外 ， 也可采用下法：采用站立、端坐以及躺臥均可 ， 端坐時腰要坐直 ， 雙臂放松 ， 深呼吸一口氣 ， 然后做提肛運動 。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部 ， 隨后繼續保持提肛動作 ， 不要松懈 ， 直至無法堅持再放松 。
盆底康復訓練有助改善盆底功能障礙 ， 提肛運動就是其中一種方法 。提肛就是有規律地往上提收肛門 ， 是最簡便的訓練方式 ， 患者躺著、坐著甚至走路都可以做這樣的動作 。提肛運動包括快速收縮和持續收縮兩種 。由于盆底肌肉是分為“快肌”跟“慢肌” ， 快肌主要是起到控尿的作用 ， 慢肌主要是起承托的作用 。鍛煉慢肌時 ， 肛門持續收縮時間越長越好 ， 根據自身情況 ， 收縮持續10～60秒左右 ， 做10～20次 。鍛煉快肌時 ， 用最大的力氣收縮肛門 ， 以最快的速度放松 ， 然后重復再收縮 。每組做20～30次 。每天可進行2組 。鍛煉快肌有助控制尿道的阻力 ， 使尿液不容易在咳嗽、大笑等腹壓升高的時候流出 。
自己在家怎么做盆底康復訓練：
康復的要點1、產后超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測 ， 明確損傷程度 。2、借助儀器感受并學會收縮--放松盆底肌肉 ， 學習識別并有意識地控制盆底肌 ， 掌握正確的盆底肌肉收縮方法 。3、并在醫生指導下根據個體出現的癥狀 ， 根據盆底肌損傷情況應用綜合技術 ， 進行有針對性的訓練 。4、做完10-15次盆底肌鍛煉后 ， 可進行自我鍛煉 。5、循序漸進、適時適量、持之以恒 。6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要借助電刺激和生物反饋療法 ， 并適當延長療程 。產后盆底肌肉康復原理及基本原則產后盆底肌肉康復的主要目標和基本原則是提高盆底肌肉收縮能力、預防和治療PFD、改善性生活質量 。1940年 ， Arnold Kegal醫生提出了Kegal訓練法以加強盆底肌肉的力量 ， 減少尿失禁的發生 。在此基礎上輔以生物反饋技術、電刺激等技術 ， 大大提高盆底康復治療的治療效果 。3.1 盆底肌鍛煉法 盆底肌肉鍛煉 ， 又稱為Kegal運動 。方法為做縮緊肛門的動作 ， 每次收緊不少于3s ， 然后放松 。連續做15～30min ， 每日進行2～3次；或每日做PFME 150～200次 ， 6～8周為1個療程 。盆底肌肉訓練需兼顧5個方面：①強度 ， 肌肉收縮可以產生的最大張力；②速率 ， 最大張力和達到最大張力所需時間之比；③持續時間 ， 肌肉收縮可以持續或重復的時間長度；④重復性 ， 可以反復收縮達到一定張力的次數；⑤疲勞 ， 維持肌肉收縮達到要求或預期張力產生疲勞 。Ⅰ類纖維訓練 ， 主要針對力度、持續時間和重復性這幾個方面；Ⅱ類纖維訓練 ， 主要針對力度、速率和疲勞這幾個方面 。3.2 盆底肌肉電刺激 電刺激能提高神經肌肉的興奮性 ， 喚醒部分因受壓而功能暫停的神經細胞 ， 促進神經細胞功能的恢復 。電刺激是通過刺激尿道外括約肌收縮 ， 通過神經回路進一步增強括約肌收縮 ， 加強控尿 。電刺激神經和肌肉 ， 興奮交感通路并抑制交感通路 ， 抑制膀胱收縮能力 ， 降低逼尿肌代謝水平 ， 增加膀胱容量 ， 加強儲尿能力 。電刺激治療是手術后促進神經功能康復的積極手段,能被動鍛煉肌力,預防肌肉萎縮 ， 使神經恢復功能 。電刺激是通過松弛盆底肌來緩解因肌痙攣引起的疼痛 ， 直接誘導治療性的反應或者調節下尿路功能的異常 。3.3 盆底生物反饋治療 生物反饋治療通過肌電圖、壓力曲線或其他形式把肌肉活動的信息轉化成聽覺和視覺信號反饋給患者 ， 指導患者進行正確的、自主的盆底肌肉訓練 ， 并形成條件反射 。它能有效地控制不良的盆底肌肉收縮 ， 并對這種收縮活動進行改進和糾正 。生物反饋方法包括肌肉生物反饋、膀胱生物反饋、A3反射、場景反射 。4 產后盆底肌肉康復個體化每個產婦的盆底損傷情況不同 ， 每個人初始的肌肉收縮能力、學習能力是有差異的 ， 部分產婦Ⅰ類纖維收縮能力較好 ， 部分產婦Ⅱ類纖維收縮能力較好 ， 有小部分甚至無法識別盆底肌肉收縮 。因此 ， 產后盆底肌肉康復是無法統一治療標準和固定訓練模式的 ， 必須在遵循個體化治療原則 ， 針對每個產婦的自身情況及在康復過程中的效果做及時的調整 ， 制定個體化的訓練模式和方案 。4.1 盆底肌肉訓練的個體化方案。首先應向每個產婦解釋盆底的基本解剖學知識和盆底肌肉收縮方法,運用圖表或立體模形、陰道觸診有明顯的個體差異 ， 對于感覺不到肌肉收縮或只有微弱收縮的產婦 ， 檢查者應將示指入陰道后穹隆下1.5cm的位置,將盆底肌壓向后外側,如果陰道可以放如兩個手指,則左右兩側都施加一定壓力以刺激肌肉的牽張感受器 ， 同時通過語言指導其收縮 。如果肌肉收縮仍無改善 ， 應考慮運用功能性電刺激(functional electrical stimulation．FES) 。為喚醒和增強盆底肌肉收縮 ， 采用刺激頻率、脈沖、強度等都應根據接受治療的個體情況調整 。強化盆底肌肉收縮 ， 應區分不同纖維類型進行 ?？祻驮瓌t是先I類纖維后Ⅱ類纖維 。I類纖維強化訓練需兼顧強度和收縮持續時間 。其強化鍛煉模式以50%左右的最大自主收縮強度收縮 ， 盡可能維持更長的時間 ， 休息時間與收縮時間相等 。每次康復總時長為l0min 。當I類纖維收縮持續時間達到l0s ， 可以進行Ⅱ類纖維強化訓練 。Ⅱ類纖維強化訓練時需兼顧強度和速率 。每個單次收縮后休息2s ， 每次康復總時長為5min 。I類纖維和Ⅱ類纖維強化訓練后 ， 可以訓練協調性收縮 。訓練模式為在l類纖維持續收縮的基礎上進行Ⅱ類纖維的快速收縮 ， 分臥位、坐位、蹲位等不同體位進行 。正常情況下 ， 腹壓增高時 ， 子宮、陰道上段、尿道、直腸被壓向下后方 ， 肛提肌的拉緊和上提歸功于肌肉不自主的收縮 。對于存在SUl的產婦 ， 反射性收縮要訓練產婦在咳嗽、提重物、大笑等原因誘發的腹內壓增高前和增高過程中 ， 有意識地主動地進行Ⅱ類纖維收縮 ， 增大尿道閉臺壓 ， 避免漏尿 。4 .2 生物反饋模式的個體化方案。任何肌肉訓練需考慮三要素：超負荷、特異性、保持 。超負荷針對肌肉的強度、收縮持久性 。設定達到或略超過“極限”的標準來提高盆底肌肉收縮強度 。在正確的收縮方法前提下 ， 不斷增強最大自主收縮 ， 使收縮強度不斷到達更高的閾值 。例如 ， 在訓I練I類纖維的強度和持續時間、Ⅱ類纖維的收縮強度和頻率時 ， 其超負荷的閾值要根據每個人每次康復前的肌力評估而定 ， 不能盲目地設定過高或過低 ， 如果設定過高 ， 超出患者的能力 ， 容易使患者對治療失去信心 ， 依從性降低；如果設定閾值過低 ， 則達不到最大的訓練效果： 特異性指針對不同纖維特性的肌肉訓練模式 。快纖維通過快速收縮來加強力度和提高速率 ， 慢纖維通過最佳休息時長來獲取更持久收縮 ， 而部分纖維同時具備快收縮和慢收縮的潛力 。快纖維容易疲勞 ， 慢纖維具備收縮持久性來維持姿勢緊張 。因此 ， 快纖維重復性低 ， 慢纖維重復性高 。另外 ， 由于每個個體情況不同 ， 我們可以設計一些相應的訓練模塊 。例如 ， 針對一個咳嗽時溢尿的SUI病人 ， 我們可以模仿加腹壓下訓練盆底肌快纖維收縮的模塊 ， 增強尿道旁組織的支持作用等等 。4．3 電刺激的個體化方案 在盆底肌訓練中 ， 根據每個個體的情況選擇給與電刺激的方案和時機 。例如 ， 在盆底肌訓練時 ， 如果患者盆底肌肉不會收縮 ， 或者很弱 ， 可以給予個體化參數的FES ， 以喚醒本體感覺 。另外 ， 如果在I類肌纖維訓練中收縮曲線波動較大 ， 要給予條件電刺激 ， 使患者在逐漸形成的條件反射中I類肌纖維收縮的曲線穩定 ， 收縮質量提高 。根據產婦是否合并尿失禁及其不同類型 ， 選擇不同的電刺激方案 。電刺激強度選擇以患者可以耐受且不感覺疼痛的上限為最佳：在患者對電刺激不敏感時 ， 不能盲目增大刺激強度 ， 而應輔以增大脈沖指數 。由于電刺激本身存在耐受過程 ， 在康復過程上常常需上調電刺激參數以達到最好的效果 ， 臨床上常常以每次1%～5%的幅度增加刺激強度 。5 個體化治療注意事項康復治療叫一定要調整產婦處于最舒適的體位進行 ?？祻统跗诋a婦常于臥位或臀部下方放置枕頭進行鍛煉 ， 這種模式下收縮無需對抗重力 。臨床上常用的生物反饋儀法國VIVALTIS的PHENIX USE通過測定盆底肌和腹肌收縮時的電活動 ， 以肌電圖(EMG)的形式通過圖像反映出來 。EMG是肌肉生物電活動的記錄 ， 與運動單位活動相關 ， 其本身并不反映肌肉收縮力 ， 但肌肉收縮與電活動相關 ?？祻瓦^程中不要盲目于提高EMG的絕對參數值．應該根據患者的實際情況 ， 設計恰當訓練模式 ， 在這一階段 ， 治療師應給予密切的關注 ， 對產婦進行耐心的指導 ， 多鼓勵 ， 不應限定固定的康復次數或模式 ， 避免產婦出現急躁或沮喪心理 。在整個康復過程中 ， 這一階段最為關鍵 ， 將直接影響康復的效果 。另外 ， 每個產婦對康復治療的期望值不同 ， 很可能在治療的過程中出現情緒和思想上的波動 。每個產婦康復依從性也存在很大差異 。6 小結個體化治療原則體現在產后盆底康復方面 ， 就是根據產婦的不同情況 ， 采用盆底肌肉鍛煉、生物反饋和電刺激等康復技術方法 ， 針對個體病情需要提供具有針對性的治療一更有效地達到產后盆底康復的目的：根據患者個體情況給予適當治療極為重要 。如果醫師的指導有誤或家屬求治心切 ， 沒有按照病情的實際需要治療 ， 而是采用統一的方案進行治療 ， 就可能出現治療效果不理想、治療過度 ， 甚至造成不必要的損害 。因此 ， 臨床卜醫生根據病情所處的時期 ， 結合有利與不利康復的因素而采用個體化方案 ， 結合產后產婦的心理和生理特點 ， 給予每個產后產婦不同的康復治療方案 ， 盡可能達到理想的治療效果 。產后盆底康復治療個體方面的探索剛剛開始 ， 以后有許多工作要做 ， 大量的臨床經驗需要歸納總結 ， 這就給婦產科醫師提出挑戰 ， 如何更有效地進行個體化治療 ， 尚需長期艱苦的努力 。盆底肌肉的康復訓練編輯女性在分娩時 ， 盆底肌肉會受到嚴重的損傷 ， 因此在分娩后 ， 幾乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康復訓練 。那么如何進行盆底肌肉的康復訓練呢？今天商都專家就給大家介紹一種瑜珈式的盆底肌肉的康復訓練方法 。孕婦和產婦在醫生或專業瑜珈師的指導下 ， 練習一些有針對性的動作 ， 可以打開骨盆 ， 有利于順利分娩；增強肌肉張力和身體的平衡感 ， 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體 ， 增加血液循環 ， 消除身體不適 ， 也是一種非常好的盆底肌肉的康復訓練 。但孕婦要注意在運動過程中不宜出現彎腰、屏氣、腹部受壓等動作 ， 否則容易傷害胎兒 。李主任為準媽媽們推薦以下幾個經典的瑜珈姿勢 。束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開 ， 兩手握住腳尖 。伸展脊椎 ， 腳掌對貼 ， 雙手協助腳跟盡量靠近身體 ， 將兩膝下壓 ， 靠近地面 。注意動作時保持挺胸 ， 肩膀打開 。做的時候保持3-5個自然呼吸 。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通 ， 每天練習 ， 分娩時會減少痛苦 。椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開) ， 向下半蹲 ， 就像你要坐在椅子上似的 。把你的雙臂舉過頭頂 ， 手掌相對 。保持這個姿勢 ， 做3個深呼吸 。這種姿勢能強化身體功能 ， 打開骨盆 ， 有助于順利分娩 。貓伸展式：像小貓伸懶腰 ， 趴在地上 ， 在呼吸中舒展脊柱 。雙手雙膝四點著地 ， 大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉 ， 下巴上揚 ， 臀部向上抬起；呼氣拱起背部 ， 讓下巴和胸部靠近 。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動 ， 也可緩解不少孕婦容易出現的便秘 。腿上升式仰臥 ， 雙腿并攏慢慢抬起 ， 和地面成30度 ， 停留一會兒再向上抬 ， 和地面成60度 ， 再停留一會兒向上抬和地面成90度 。每次做2-4組 ， 速度越慢效果越好 。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉 。嬰兒式仰臥 ， 吸氣 ， 曲起雙腿 ， 雙手抱住 ， 呼氣 ， 將雙腿壓向胸部 。先吸氣 ， 再呼氣 ， 同時抬頭貼膝 。如此反復 ， 共做3次 。它能伸展、加強頸部肌肉 ， 并補養、加強腹部 ， 排除腹部臟氣和濁氣 ， 減緩便秘癥狀 。上面簡單介紹了幾種盆底肌肉的康復訓練方法 ， 瑜珈非常的流行 ， 而且對女性的身體健康確實有很好的護理作用 。因此文中就從瑜珈這方面介紹了幾種比較好的盆底肌肉的康復訓練的方法 ， 希望分娩前后的女性能夠有堅持使用 ， 才能降低盆底肌肉的損傷 。轉自醫械維修論壇望采納

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