跑步的“坑”有多深？第一坑——5公里：大多數跑步者完成的第一個目標，堅持鍛煉就好，你可以實現 。第二坑——10公里：跑完5公里后，自然會想跑10公里，這也是區分小白跑者和新手的重要門檻 。第三坑——半馬:
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跑步的“坑”有多深？
第一坑——5公里：大多數跑步者完成的第一個目標，堅持鍛煉就好，你可以實現 。
第二坑——10公里：跑完5公里后，自然會想跑10公里，這也是區分小白跑者和新手的重要門檻 。
第三坑——半馬:能完成10公里后，有人會說10都跑了，讓我們有一匹半馬！所以繼續，到坑里去，成為半馬賽跑者 。
第四坑——全馬 。一半的馬能跑下來，你不試試全馬嗎？
全程馬拉松42.195公里，這絕對不是簡單的半馬乘以2，即使你能輕松完成半匹馬，還需要系統的訓練才能全馬參與，安全完賽 。
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有很多人不太了解跑步或者剛接觸跑步，我覺得沒那么夸張：跑步主要靠意志，只要我能堅持，即使我不能跑完全程馬拉松，我不能跑，你隨時可以去？我會陪他走到最后 。
老王告訴你，沒有系統的訓練，我真的到不了那里 。你的腳會很痛，后來就很難走了 。這不是簡單的喊幾個口號就能做到的、咬咬牙就能糊弄到終點 。
在老王看來，想完成全程馬拉松嗎，除了能夠完成半場賽馬之外——這是基礎，至少要做到以下三點：
1、培訓期至少為3個月；
2、月跑量150-200千米以上；
3、至少有3次30千米以上的長距離 。
主要是鍛煉長距離肌肉耐力和心肺功能，還有心理準備 。
可以說，跑量是跑完全馬的基礎，如果月運行量達不到150-200公里，又不是跑不完，但是過程一定很辛苦，30以后大概率是只能走完剩下的階段 。
以上3點是給絕大多數第一次想參加全馬的跑者的建議，也有一些跑者練習間歇跑，為全程跑做準備，各種方法和理論（比如亞索800練習法、MAF180實踐等等）也有很多，但是對于大多數跑者來說，跑量依然是最重要的 。
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當然，也有一些跑者執著于跑量，那是另一個極端 。老王這樣認為，當跑步量達到一定的訓練量時，沒必要一直堆著 。
此時應增加間歇跑、核心培訓、平衡訓練、多維度訓練，如柔韌性訓練，這樣才會對你的成績更有幫助 。跑到一定程度會導致邊際效應，收入只會越來越低 。
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應特別注意，第一次參加比賽，不要給自己太大的壓力，不要有“它必須多長時間完成”這個想法，這會導致不自覺的過度訓練，過度練習容易導致受傷 。把第一場比賽的目標定為順利完成就行了 。
對新手參加比賽的一些建議：
1、確認“監獄”
國內大部分的比賽都會設監獄，也就是說，您必須在預定時間內完成預定計劃，否則，不會有結業證書和獎牌 。同時，所有的后勤保障也會在監獄后撤離，封閉的道路也會在監獄后開放 。
報名的時候看一下《入口說明》，其中都會列明本場比賽的監獄 。比賽的時候不要忙著拍照，也不要玩得太開心，努力在關門前到達終點線 。
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2、和朋友一起參加比賽
如果你對獨自參加比賽感到有點緊張，我們邀請三五個朋友來參加比賽吧，挑戰的共同目標 。朋友之間互相鼓勵可以增強動力，平時的訓練計劃也可以互相監督 。
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3、賽前注意事項
不要在比賽前夕進行高強度訓練，比賽前一天確定出發位置和乘車路線、首班車時間，提前計劃 。
比賽前一晚吃易消化的高碳水食物，整理一下明天要用的設備，將目錄固定在比賽服裝上 。設置喚醒鬧鐘，早點睡覺，保證充足的睡眠時間 。賽前早餐建議吃面包、面條、香蕉和其他易消化的食物，喝一些運動飲料也是必要的 。
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4、準備一次性雨衣
這是老手們的口口相傳“絕招” 。比這一季通常關注的更多10月份以后，今天早上的溫度已經很低了，在起跑線上等待比賽開始，根據比賽的穿衣程度會很冷 。如果你穿著外套等著，游戲開始用完就熱了，手里拿著衣服會是一個沉重的負擔 。所以，這個時候你就需要準備一次性雨衣，最好是長的，還能遮住下半身 。
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