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想要劈叉？9個動作幫你實現 劈叉怎么練

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劈叉怎么練（想要劈叉？9個動作幫你實現）

想要劈叉？9個動作幫你實現 劈叉怎么練

文章插圖
不少人覺得劈叉是件挺難的事，認為自己骨頭硬劈不了 。其實，劈不了叉主要是由于髖關節不夠靈活，肌肉太僵硬緊繃 。而只要掌握正確的方法，劈叉可以輕松get！
今天給大家分享一套循序漸進百思特網練習劈叉的序列，幫你實現劈叉，成為一字馬女神 。
01
坐立，雙腳分開與髖同寬
吸氣脊柱延展向上百思特網，呼氣前屈
雙手向前伸直，抓住雙腳腳掌
背部延展，膝蓋伸直，雙肩放松
伸展腿后側，保持5-8個呼吸
02
從下犬式，吸氣右腳向前到兩手之間
后方膝蓋腳背貼地，髖向下沉
右髖向后左髖向前，調整髖部中正
保持5-8個呼吸，進入下一個體式
03
將右腳放在右手外側，腳尖外展
吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下
手肘貼地，髖向下沉向地面
雙肩遠離耳朵，保持5-8個呼吸
04
將右腳回正，雙手在右腳兩側撐地
吸氣重心后移，左腿屈膝，右腿伸直
右腳尖回勾，呼氣腹部靠向大腿
伸展右腿后側，保持5-8個呼吸
05
仰臥，屈右膝，腳掌套伸展帶
雙手抓伸展帶兩側，吸氣延展脊柱
呼氣慢慢伸直右腿，左腳跟向遠蹬
右髖去向左腳跟的方向，左腿向下壓
雙肩放松，保持5-8個呼吸
06
仰臥，屈右膝，大腿靠向腹部
屈左膝，左腳腳跟靠向右臀
右手抓住左腳掌，左手扶右膝
吸氣延展，呼氣慢慢加深體式
雙肩放松，保持5-8個呼吸百思特網
07
仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
吸氣抬右腿向上，放在左大腿上
雙手抱左腿后側，右膝向外展開
呼氣，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
雙肩下沉，保持5-8個呼吸
08
仰臥，屈雙膝，大腿靠向腹部
雙手抓住腳掌，膝蓋向下沉向地面
小腿垂直地面，雙肩向下放松
保持5-8個呼吸，還原
09
從騎馬式，右腿慢慢向前伸直
注意右髖向后左髖向前，調整髖中正
髖部下方可墊抱枕或毛毯
每次呼氣時，髖向下沉，循序漸進
【想要劈叉？9個動作幫你實現 劈叉怎么練】保持5-8個呼吸，換左側重復練習

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