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黑苦蕎麥的功效與作用 蕎麥的功效與作用

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蕎麥 ， 也稱三角麥、烏麥等 ， 雖帶有“麥”字 ， 但卻不同于小麥、燕麥、大麥等一般禾本科作物 ， 它屬于蓼科作物 。蕎麥生長周短 ， 適應性強 ， 一般60-80天就能成熟 ， 既可春種 ， 也可秋種 。我國蕎麥種植主要分布在西北、華北和西南的一些高寒地區 。蕎麥的主要營養特點如下：

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蛋白質：蕎麥的蛋白質含量為9.3% ， 比小麥粉稍低 ， 比大米稍高 。蕎麥蛋白質中的賴氨酸含量高于一般谷物 ， 而亮氨酸含量偏低（為之一限制性氨基酸） ， 因此 ， 蕎麥適合和谷類一起搭配食用 ， 例如蕎麥和大米一起做成蕎麥飯 。
碳水化合物：蕎麥的碳水化合物含量為73% ， 與小麥粉相當 ， 其中主要是淀粉 ， 所含淀粉直徑比普通淀粉粒小好幾倍 ， 多屬軟質淀粉 ， 使蕎麥食品具有容易煮熟、容易消化吸收的特點 。
膳食纖維：每100克蕎麥中含有6.5克不溶性膳食纖維 ， 與綠豆相當 ， 是大米（0.7克/100克）的9倍多 。膳食纖維可促進腸道蠕動 ， 有助于預防便秘 。
維生素：蕎麥的維生素B1含量為0.28毫克/100克 ， 與小麥粉相當 ， 是大米的2倍多；維生素B2含量為0.16毫克/100克 ， 是小麥粉的2倍 ， 是大米的3倍多 。
礦物質：蕎麥中所含的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質的含量均高于小麥粉、大米 ， 其中 ， 鐵的含量為6.2毫克/100克 ， 是大米的2倍多 ， 比豬、牛、羊肉還高 ， 只是消化率比較低 。
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此外 ， 蕎麥還含有豐富的酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分 ， 這些成分在調節血糖、血脂、預防高血壓、抗氧化等方面具有較好的功效 。
例如 ， 關于蕎麥對血脂異常的改善作用 ， 2007年在內蒙古地區開展的一項包括3542例的橫斷面研究發現 ， 與以玉米為主食組相比 ， 以蕎麥為主食組的高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥以及LDL-C異?；疾÷示^低 。
蕎麥是一種粗糧 ， 如果加工得當 ， 也可以作為全谷物的良好來源 ?！吨袊用裆攀持改稀罚?016版）建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類 。具體我們可以把每天吃的1/3谷物換成全谷物 。
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對于蕎麥來說 ， 最簡單的做法是做飯的時候 ， 用1份蕎麥加2份大白米 ， 做成蕎麥飯 。如果是蕎麥面粉 ， 還可以做成蕎麥饅頭、蕎麥面條等 。
參考資料：
1.王紅育 ， 李穎.蕎麥的研究現狀及應用前景.《食品科學》 , 2004 , 25 (10) :388-391
2.魏益民 ， 張國權 ， 胡新中等.蕎麥蛋白質組分中氨基酸和礦物質研究.《中國農業科學》 , 2000 , 33 (6) :101-103
【黑苦蕎麥的功效與作用蕎麥的功效與作用】3.楊月欣,王光亞,潘興昌 主編.中國食物成分表 第2版.北京大學醫學出版社
4.中國營養學會.食物與健康——科學證據共識.人民衛生出版社
5.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社
作者：劉萍萍 ， 營養師&科普作者 。

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