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1、卷腹 。仰臥于瑜伽墊上 ， 屈膝90到100度 ， 雙腳與肩同寬 ， 雙手置于耳旁 。核心收緊 ， 腹肌發力 ， 將肩胛骨抬離墊面 ， 然后緩慢回到原位 。每次訓練8--15個一組 ， 每次訓練3-5組 。
2、腹肌激活 。仰臥在瑜伽墊上 ， 保持核心收緊 ， 緩慢屈髖屈膝 ， 將下肢抬起 ， 然后保持屈髖90度 ， 屈膝90度 ， 保持30秒到1分鐘 ， 后放下回到原位 ， 反復訓練3到5組 。訓練時注意 ， 整個動作過程中保持腰椎穩定 ， 腹肌發力 。
3、跪姿平板支撐 。屈膝90到100度 ， 屈肩90度 ， 屈肘90度 ， 肘位于肩的正下方 。膝部和雙肘支撐 ， 核心收緊 ， 保持肩、髖、膝處于一條直線上 。保持1分鐘 ， 訓練3到5組 。訓練時注意保持上身挺直 ， 不要塌腰 。
4、側橋 。側臥在瑜伽墊上 ， 屈膝90到100度 ， 屈肘90度 ， 肘放在肩的正下方 ， 保持肩、髖、踝一條直線 ， 然后將臀部抬起 ， 使肩、髖、膝一條直線 ， 核心收緊 ， 保持30秒 ， 訓練3--5組 。
【在家無器械怎么訓練腹部 如何鍛煉腹部】5、交替抬腿 。仰臥在瑜伽墊上 ， 核心收緊 ， 將腿反復交替抬起 ， 保持30秒到1分鐘 ， 訓練3--5組 。動作過程中注意核心收緊 ， 腹肌發力 ， 爆出腰椎和骨盆的穩定 。
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