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背闊肌怎么練厚

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背闊肌怎么練厚

文章插圖
1背闊肌訓練好處1好處一：避免圓肩圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖 ， 通常不會馬上發現 ， 發現之后又無法輕易甩掉 。健身的人會有圓肩 ， 大多都是因為過度訓練胸肌造成的 。由于胸肌過于緊繃 ， 帶動肩膀往前、往內旋 ， 讓上半身看起來象是駝背 。
圓肩當然是可以矯正的 ， 只是非常耗時間 ， 擺脫圓肩更好的 ***  ， 就是一開始就預防圓肩 。如果想要有好看的胸肌 ， 就要連背后的背闊肌等背部肌群也一起練 ， 否則練了半天變成駝背 ， 真的是會很想哭啊 。
好處二：身形外觀更好看練肌肉的人都想當個衣架子 ， 襯衫穿起來顯得筆挺 ， 就算只是一件簡單T恤 ， 有肌肉線條的人穿起來就是特別好看 。想要當個衣架子 ， 只練胸肌絕對是不夠的 。俗話說虎背熊腰 ， 背部也是決定身形好不好看的關鍵 。男生練好背闊肌 ， 從背后看起來就是有厚實可靠的肩膀 ， 女生練一點背闊肌 ， 則可以讓胸型看起來更挺 ， 更有自信 。
好處三：增強核心肌群別忘了 ， 背部肌群也是核心肌群的一環 。練好背闊肌 ， 可以幫助全身肌肉力量的提升 ， 讓訓練效果越來越好 。
2背闊肌訓練 *** 2背闊肌的訓練 *** 其實不難 ， 一般***教練都會推薦以以下三組動作為主 ， 可以在一次訓練中輪流做 ， 或是分在不同天 ， 一個星期內做完 ， 同時可以訓練背闊肌以及更深層的背部肌肉 。
動作一：引體向上引體向上是練背肌必做的動作 。針對不同的肌肉 ， 引體向上的動作也有所不同 。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌 ， 由于手拉得比較開 ， 二頭肌比較不容易出力 ， 因此可以加強集中訓練背部肌群 。
另外 ， 反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌 ， 做的時候必須把注意力放在背部肌肉上 ， 盡量把肩胛骨往內縮 ， 確定背部肌肉有出到力 。
最后一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上 ， 可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性 。整體動作和寬握引體向上差不多 ， 但由于手靠得比較近 ， 增加了動作的難度 。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高 ， 適合訓練背肌一段時間的人挑戰 。
引體向上對于訓練背肌很有效
動作二：劃船（杠鈴劃船、繩索劃船、啞鈴）劃船也是訓練背肌的基本動作 ， 從上背、下背、到腹部核心、 *** 、后腿 ， 這些平常訓練常常忽略的肌肉 ， 用劃船一次都可以訓練到 。而且不同于引體向上 ， 杠鈴劃船和啞鈴劃船都可以調整重量 ， 隨著肌肉成長 ， 循序漸進地增加力量 。
杠鈴劃船是劃船動作中最有效的動作 ， 不需要排隊等器材 ， 只要一只杠鈴就可以訓練 。雙手全握杠鈴 ， 腰打直往下彎 ， 把杠鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪 。過程中注意背要保持平直 ， 才不會用到太多 *** 肌肉的力量 ， 而且重量也要保持適當 ， 避免脊椎受傷 。
動作三：硬舉硬舉可以訓練全身的肌群 ， 尤其是常被忽略的下背肌 。只要按照一般正常的硬舉動作 ， 就可以很好地訓練背闊肌和下背肌 。
另外 ， 硬舉的時候搭配聳肩 ， 可以強化斜方肌 。如果只是平常的聳肩 ， 效果不大 。在真正開始硬舉之前 ， 雙手抓著杠鈴的時候 ， 做10-12下聳肩 ， 期間保持杠鈴在相同的位置 ， 對斜方肌有很好的訓練效果 。
3背闊肌訓練時間和器材3如果時間充足 ， 前面說的3組動作 ， 建議可以每組各挑一個動作 ， 做10分鐘 ， 總共30分鐘來訓練背肌 ， 然后再做30分鐘的其他動作來訓連拮抗肌群 。時間比較不夠的人 ， 可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組 ， 另外花15分鐘訓練拮抗肌群 ， 每次訓練3組動作輪流做 。這樣2-3個月下來 ， 就可以稍稍看到背肌的訓練成果 。
器材方面 ， 除了上面提到的杠鈴、啞鈴、單杠 ， 傳統用來做劃船的各式劃船機器 ， 都是可以幫助有效訓練背肌 。

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