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原地側向推鉛球常見練習方法 鉛球訓練

力量鉛球練習用力

推鉛球訓練(原地橫向推鉛球的常用練習方法)
原地推鉛球是體育高考必考項目，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度 。
根據人體正常生長發育的一般規律，中學生年齡在13-17歲，在成長過程中不宜進行大強度訓練 。青少年骨骼柔軟，有機質與無機物的比例為5: 5 。骨頭有彈性，不容易折疊，容易變形 。在骨骼的生長發育中，骨骼部位是最重要的 。如果力量訓練過重，會給學生的成長帶來困難，造成骨骼發育的缺陷 。事實證明，我國很多優秀的年輕球員，因為急功近利的本土心態，毀了自己的未來 。
一個優秀的運動員從滑步到球離開手大約需要0.5-0.6秒，滑步到左腳落地需要0.3秒，最后用力需要0.3秒 ?？梢娿U球運動員在最短的時間內力量最大，這就要求運動員有很強的力量和爆發力 。因此，在訓練過程中，鉛球運動員注重發展絕對力量和爆發力 。青少年正處于成長發育期 。根據青少年生長發育的特點，要著重發展速度力量，即爆發力 。比如最大體重的80%要用來發展綜合肌群和大肌群力量練習 。有很多團體；第8-10組；快；次數較少(1-5次) 。比如發展局部肌肉力量，即小肌群力量，以小重量、中等組數、次數較多的訓練方法為宜，每周2-3次 。在力量練習的選擇上，鉛球運動員應多做挺舉、平推、發力推、負重蹲等爆發性練習 。臥推、硬拉、深蹲等基礎力量練習也要注意，安排要合理 。練習后，他們應該做快速跑步和輕快的跳躍練習 。
常見的訓練方法
1.學會持球和持球
握好球后，為了更好地理解球的重量，對球有很好的感覺，可以用雙手交換球，倒球，身體重心隨球前后移動 。握好球后，可以做深蹲和起立練習；輕輕跳起來，不要讓球晃動 。
2.學習原地正投推鉛球(或實心球)
面向投擲方向，左右腳張開與肩同寬；單手持球，推球前身體后仰或彎腰，然后挺胸將球推出 ?；蛘咴诜徘蚯扒认露?，然后快速推出臀部、膝蓋和腳踝，最后挺胸抬頭，投擲臂加速向前向上推動擊球 。要求動作從兩腿蹬地開始，自下而上用力；用全身力量協調推球，及時制動身體左側，配合身體右側發力 。
3.學會原地前后開球推鉛球(或實心球) 。
面向投擲方向，雙腳前后張開，左腳伸直支撐在前方，右腳支撐在后抬腳跟的膝蓋上，身體后傾，大部分重量在右腿上，然后右腳向前推臀部 。當重心轉移到左腿時，左腿及時向上推 。然后挺胸抬頭，投擲臂加速將鉛球向前向上推 。體驗自下而上的力序列；用全身力量及時協調身體左側的推、剎、撐，配合身體右側發力 。
4.把一個實心球推到墻的前面
學生打開墻前(約1米遠)，右手持球于右肩頸部，左手持球，然后伸出手臂快速將球推向墻邊，用手腕、手指用力攪拌，雙手接回 。墻上球的高度要根據學生的身高等來選擇 。主要體驗是抱腕和指指點點 。
5.快速推下實心球 。
學生張開雙腳，用右手握住右肩和頸部的球，左手支撐球，然后迅速垂直推向地面，用手腕和手指用力撥球 。要求球的落點略在腳前，右臂加速用力，主要是實現快手的肌肉感和掌握正確推球的感覺 。
6.原地“踢、轉、送”徒手模仿練習 。
學生應站成準備姿勢，然后右腳主動推向右腿，推動右臀部，將身體重量從右腿轉移到左腿 。或者和同伴一起做踢、轉、送、舉的徒手模仿練習 。模仿者準備推鉛球姿勢，搭檔抓住他身后的右手扮演固定角色 。模仿者反復進行踢、轉、舉的練習 。要求右腳用力蹬地，右腳、右腿、右髖快速旋轉，每次力爭轉正，髖在旋轉的同時積極向前向上推 。放松，不要主動轉身或抬起 。放松左臂，扣緊左肩，使肩軸和臀軸交叉，身體處于緊繃狀態 。主要讓學生了解下肢用力的順序 。完成右腿在地上轉動，右髖推的練習 。
7.左手拿著橡皮筋幫你練習
將一根適當長的橡皮筋的一端系好，用左手握住橡皮筋的另一端，并適當地拉緊 。首先，準備最后一推，然后做一個快速蹬車運動 。要求雙腳和臀部快速旋轉，力求每次轉正，旋轉的同時臀部主動向前向上推 。放松，不要主動轉身或抬起 。放松你的左臂 。你不能主動拉橡皮筋 。
8.右手拿著橡皮筋幫助練習 。
將一根適當長的橡皮筋的一端綁好，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨上，適當放松橡皮筋，然后做最后一個硬練習 。運動時主要精力集中在腳和臀部的快速旋轉和推動，重點是發力的順序和下肢力量的傳遞 。開始練習時，右臂不要主動伸出，右臂要緊緊握住鎖骨處的橡皮筋 。動作熟練時，右臂擺動要和鉛球一樣用力 。當左臂放在身體左側時，要及時屈肘剎車，使左臂不能放在身體后方，更不能向后擺動直臂 。

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