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原地側向推鉛球常見練習方法 鉛球訓練( 二 )

力量鉛球練習用力


9.徒手原地完成“踢、轉、送、舉、站、撐、推、撥”的練習 。
要求保持上半身和上肢適度放松，并保持良好的左側支撐，讓學生體驗到完整的發力順序 。主要讓學生體驗正確完整的投籃到位過程 。
10.原地抱緊實心球(或鉛球)，最后全力以赴完成技術練習 。
動作要協調、連貫、放松，用力順序要正確，掌握正確的最后用力方法 。主要是讓學生體驗最后用力的完整順序 。學生的技術動作可以通過攝像機記錄下來，進行分析和糾正 。
11.“彈跳”鉛球練習
站成準備推鉛球的姿勢，推轉到臀部，抬起身體，保持上肩不拉手臂，用推、轉、送、舉的速度彈射出球 。要求上下肢協調，依次用力推、轉、送、舉、站 。主要解決學生只注意上肢用力，不注意下肢用力的問題 。
12.輕點開槍 。
用5公斤以下的鉛球練習(體檢用5公斤重的鉛球) 。一般在訓練初期和以跑跳速度為主的訓練中投擲輕射 。單獨使用光射的時間不宜過長 。
13.鉛球練習
用5公斤以上的鉛球練習，一般安排在力量訓練課結束后投擲鉛球 。單獨使用重炮的時間不宜過長 。
14.不同重量的鉛球混合練習
訓練課內和訓練課間要用兩三次不同重量的擊球練習，訓練要先重后輕的順序進行 。注意考試前期不宜使用不同重量的鉛球，以5公斤級鉛球為主 。不同重量的混合推鉛球可以區分運動員的感覺，減少疲勞；能有效提高運動速度，增加運動幅度；并防止動作節奏的僵化 。
專項力量訓練法
一、動態鍛煉組合:
仰臥起坐:20X3組臥推10X3組
腿部承重屈伸:20X3組和10X3組 。
雙臂舉升:20X3組，50米加速跑，3組 。
這組動態練習負荷輕，強度適中，非常適合中小學運動員發展力量的訓練 。要求連續完成三組 。(這組練習不僅不容易累，還可以重復多次 。
二、舉例——力量訓練課的內容安排如下
(1)熱身活動:慢跑400米—800米
(2)身體關節和韌帶的柔韌性練習 。
(3)高轉身杠鈴:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五組(強調速度)
(4)臥推杠鈴:35KG/5次40KG/5次45KG/5次55KG/3次60KG/2 。
(5)跳負擔:50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次三組 。
(6)單臂推啞鈴:10KG/10次(左臂)、15KG/8次(右臂) 。
(7)負重轉體:50KG/20次，分三組(屈膝、推轉式鉛球)
(8)橡皮筋練習:三組10次(模仿原地推鉛球技術動作)
(9)快步加速跑:40米第三組
(10)慢跑和按摩:放松和組織活動 。
第三，發展爆發力訓練和推鉛球訓練的結合:
1.手指俯臥，持續抓握不同重量的鉛球 。
2.使用不同重量的杠鈴向前推，傾斜，快速將不同重量的擊球到位 。
3.連續蛙泳，帶阻力和負重的連續滑行 。
4.負重進行側彎、側轉的練習，用橡膠條拉動技術動作，使身體超越器械 。
5.負重半蹲結合抬跟練習，完成不同重量推鉛球技術動作 。
6.各種跳躍練習和快速跑練習 。
四.注意事項:
使用上述方法時，應注意以下幾點:
1.隔天輪流訓練；
2.在開展運動員爆發力訓練時，結合基礎力量訓練的開展，使專項訓練負荷保持在合理的節奏 。
3.負重運動后合理安排放松運動，保持肌肉隨意放松；
4.在專項力量訓練的開展中，要結合推鉛球的技術結構，安排大量的負重滑行練習，用引體推鉛球技術推各種不同重量的器械，使各關節肢體的爆發力、速度、靈敏等素質和諧結合 。
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